Düzgün balanslaşdırılmış pəhriz. Balanslaşdırılmış pəhriz nədir və tarazlığı necə saxlamaq olar: əsas qaydalar

Balanslaşdırılmış pəhriz orqanizmin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün qida rasionunda vitaminlərin, mikroelementlərin, zülalların, yağların və karbohidratların optimal birləşməsidir. Bu cür qidalanma orqanizmin vitaminlərə olan tələbatını ödəmək üçün cinsi, yaşı, fəaliyyət səviyyəsini və insan fəaliyyətinin xarakterini nəzərə almalıdır. Balanssız qidalanma qidanın nizamsız istehlakı, pəhrizdə qeyri-sağlam qidaların üstünlük təşkil etməsi və s.

Sağlam Pəhrizin Əsasları

Kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Əsas yeməklər səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi, əlavə olaraq 2-3 qəlyanaltıdır. Menyuda təbii məhsullar olmalıdır: meyvələr, tərəvəzlər, bal, balıq, paxlalılar və s. Bu məhsullar bütün orqanların düzgün işləməsinə kömək edir, həmçinin qida və vitamin ehtiyatını təşkil edir.

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsası müntəzəm və vaxtında yeməkdir.

Pis vərdişlərdən imtina edilməli, həmçinin yarımfabrikatlar, yağlı və ədviyyatlı qidalar, qazlı içkilər diyetdən xaric edilməli, duz, şəkər və ədviyyatlar minimuma endirilməlidir.

Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsas prinsipləri

Pəhrizinizi tarazlaşdıra biləcəyiniz bir çox prinsip var. Əsas olanlar nəzərə alınmalıdır.

Kiçik və tez-tez yemək yeyin.
Nəzərdə tutulan yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl 1 stəkan təmiz su için.
Yemək içmək tövsiyə edilmir, çünki bu, qidanın həzm prosesinə mənfi təsir göstərir.
Pəhrizdən yağlı və qızardılmış qidalar xaric edilməlidir.
Spirtli içkiləri təbii şirələr, təmizlənmiş su ilə əvəz edin.
Yeməkdən imtina etmədən hər gün eyni vaxtda yemək yemək lazımdır.
Yolda qəlyanaltı yeməyi dayandırın.
Sağlam bir pəhrizin təsirini artırmağa kömək edəcək gündəlik məşqlər etmək lazımdır.

Balanslaşdırılmış pəhrizin nə olduğunu və onun prinsiplərini bilərək, hər gün üçün öz menyunu hazırlaya bilərsiniz.

Enerji istehlakı

Hər bir fərdi vəziyyətdə enerji istehlakının tərifi öz nüanslarına malikdir. Xərclənən enerji bədənə qida ilə daxil olan kalorilərlə kompensasiya edilməlidir.

İdmançılar və ya ağır fiziki işlə məşğul olanlar gündə 4000 kaloriyə ehtiyac duyurlar. Zehni işlə məşğul olanlar üçün bu məbləğ 2,5 min kkal təşkil edir. Motor fəaliyyətinin azalması ilə kalori istehlakı kəskin şəkildə azalır.

Yaş da enerji sərfiyyatına təsir edir. İnsan nə qədər yaşlıdırsa, bədəni bir o qədər az kalori sərf edir. 50 illik mərhələni keçdikdən sonra bədən hər 10 ildən bir enerji xərclərini 6% azaldır.

Kişilərin maddələr mübadiləsi qadınlardan 5-10% daha sürətlidir. Enerji xərclərini artırmaq üçün daha çox qida qəbul etməlidirlər.

Bəslənməni necə balanslaşdırmaq olar. SP düsturu

Çoxları qidadan ən çox qida əldə etmək üçün qidalanmanı necə tarazlaşdırmaqla maraqlanır.

Yağlar ən çox enerji tələb edən maddələrdəndir. Onların tərkibində yağ turşuları, fosfolipidlər və vitaminlər var. Heyvan və bitki mənşəli yağları ayırın.

Zülallar təməl rolunu oynayır. Vitaminlərin, hormonların və fermentlərin sintezində iştirak edirlər.

Karbohidratlar bütün əsas funksiyaları dəstəkləyən yanacaq materialıdır. Karbohidratlara qidanın həzminə kömək edən lif daxildir.

Vitaminlər və minerallar bədənin düzgün işləməsinə kömək edir.

SP-nin qaydaları sadədir. Bədəndə gündə zülal qəbulunun həcmi 15% təşkil edir. İnsan çəkisinin hər kiloqramı üçün 1 q protein olmalıdır.

Bədənə daxil olan yağ miqdarı gündəlik pəhrizin 30% -dən çox olmamalıdır. Bunu faizə çevirsək, aşağıdakı şəkli alırıq:

10% -ə qədər - doymuş turşular;
15% -ə qədər - mono doymamış turşular;
7% -ə qədər - poli doymamış turşular.

Doymuş turşular marqarin və yağda çoxlu miqdarda olur. Mono-doymamış - yağlarda (qarğıdalı, günəbaxan, soya) və balıqda. Poli doymamış - zeytun və fıstıq yağlarında.

Karbohidratların miqdarı gündə istehlak edilən bütün qidaların 70% -ni təşkil edir.

Lif bədən tərəfindən udulmayan karbohidratlara aiddir. Ancaq onsuz, həzm sisteminin normal fəaliyyəti pozulur. Lifli qidalara aşağıdakılar daxildir:

müxtəlif növ çörək;
meyvələr;
tərəvəz;
kartof;
qoz-fındıq;
dənli bitkilər.

SP düsturu belə görünəcək:

SP = 80 q protein + 80 q yağ + 400 q karbohidrat.

Gündəlik menyu seçimi cədvəldə göstərilə bilər (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və 2 qəlyanaltı):

Qadınlar üçün BM-nin xüsusiyyətləri

Balanslaşdırılmış bir pəhriz hazırlamaq maraqlı bir təcrübə ola bilər. Yaşdan asılı olaraq qadının pəhrizində müxtəlif qidalar üstünlük təşkil etməlidir. Düzgün bəslənmənin əsas prinsipi kiçik hissələrdə yeməkdir, lakin tez-tez. Ən məqbul variant gündə 6 dəfə yeməkdir. Xidmət həcmi 250 q-dan çox olmamalıdır.

Hər gün 1,5 litr təmiz qazsız su içmək lazımdır. Yatmadan dərhal əvvəl yemək tövsiyə edilmir. Şam yeməyi yatmazdan 3 saat əvvəl aparılmalıdır.

toyuq əti;
süd;
dənli bitkilər;
göbələk;
kərəviz;
badam;
alma.

Son araşdırmalara görə, yüksək kalorili səhər yeməyi nəinki sağlamlığa zərər vermir, həm də artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir.

Ən faydalı və vitaminlə zəngin qidalar meyvə və tərəvəzlərdir. Bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün gündə 400 qr yeyilməlidir.

Böyük miqdarda duz və şəkər sağlamlığa zərərlidir. Şəkər istehlakının icazə verilən miqdarı gündə 50 q (12 tsp). Gündə istehlak edilən duzun maksimum miqdarı 5 q (1 tsp).

Kişilər üçün BM-nin xüsusiyyətləri

Kişilər üçün balanslaşdırılmış pəhriz formulunun qadınlarınkından öz fərqləri var. Kişi bədəni daha çox kalori tələb edir, çünki bədən çəkisi baxımından daha çox enerji sərf edir.

Orta hesabla, bir kişi bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq gündə 2 litrə qədər su istehlak etməlidir.

Gündə ağır fiziki güclə 3500 - 4000 kkal istehlak etməlisiniz. Bu zaman pəhrizə taxıl, çovdar çörəyi, sərt pendir, balıq, yağ, paxlalılar və s. daxil etmək lazımdır.

Optimal yemək nümunəsi

Səhər yeməyi qaçırılmaması lazım olan ən vacib yeməkdir. Səhər yeməyinin kalori miqdarı 400 kkal olmalıdır.

Birgə müəssisə üçün məhsullar aşağıdakılardan seçilməlidir. Ən yaxşı seçim dənli bitkilərdir: qarabaşaq yarması, qarğıdalı, yulaf ezmesi. Ona giləmeyvə, meyvə, bal və qoz-fındıq əlavə etmək tövsiyə olunur.

Nahar üçün tərəvəz yeməkləri və taxıllardan yan yeməklər, sərt makaron növləri uyğun olacaq. Təzə otlar və göbələklər dadlı və sağlamdır.

Axşam yeməyində tərəvəz və protein məhsullarından ibarət yüngül salat yemək yaxşıdır. Əgər həqiqətən yatmazdan əvvəl yemək istəyirsinizsə, kiçik bir ovuc badam yeyə bilərsiniz. Zülal və maqneziumla zəngindir, əzələləri rahatlamağa kömək edir və yuxuya kömək edir.

Həftə üçün nümunə SP menyusu

Həftə üçün nümunə menyusu belə görünür:

Səhər yeməyi üçün yeməklər:

bal və ya kəsmik, təbii meyvə suyu ilə taxıl;
az yağlı pendirli sendviç, çay, 1 böyük portağal;
qoz-fındıq, güveç (kəsmik), yaşıl çay;
pişmiş yumurta, çərəzli peçenye, çay;
kəsmik dolması ilə pancake, taxıl qəhvəsi, naringi.

Nahar üçün yeməklər:

əriştə ilə toyuq suyu, tərəvəz salatı, bişmiş hinduşka;
göbələk, tərəvəz güveç, meyvə salatı, şirələr ilə şorba;
qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, qaynadılmış mal əti, giləmeyvə suyu ilə şorba;
tərəvəz şorbası, buxarda hazırlanmış balıq, çörək (mayasız), kompotlar;
lobya, qaynadılmış ət, tərəvəz salatı, meyvələr.

Nahar üçün yeməklər:

dəniz məhsulları salatı, yerkökü ilə kəsmikli güveç, kompot;
sıyıq, tərəvəz salatı;
qaynadılmış toyuq filesi, yunan salatı, yaşıl çay;
günəbaxan yağı, bişmiş balıq, 100 q kəsmik ilə ədviyyatlı vinaigrette;
bişmiş tərəvəzlər, jele.

Həftə üçün menyu, büdcə seçimi

Həftəlik pəhriz aşağıdakı cədvəldə göstərilə bilər:

bazar ertəsi	Z .: 0,5 tsp əlavə ilə 100 q yulaf ezmesi. bal, alma. A: evdə hazırlanmış qatıqla hazırlanmış pomidor, xiyar və turp salatı, 150 q bişmiş balıq. U .: 3 cheesecakes, quru meyvə kompotu.
çərşənbə axşamı	Z .: 1 stəkan əlavəsiz qəhvə, bir dilim kərə yağı ilə quru kəpək çörəyi. A: Şüyüd, xurma, çay səpilmiş 3 qaynadılmış kartof. U .: tərəvəz güveç, 100 q bişmiş cod.
çərşənbə	Z .: pomidor və bolqar bibəri ilə bişmiş yumurta. A: qəhvəyi düyü, qarğıdalı. W.: Çin kələmi, xiyar və zeytun yağı ilə şüyüd salatı.
cümə axşamı	Z: Yağsız qatıqlı meyvə salatı. A: Brokoli şorbası, 2 təzə xiyar, bir dilim pendir. U .: xama ilə kələm salatı (15%), 80 q toyuq əti.
cümə	Z .: qara qəhvə, 1 qaynadılmış yumurta, Çin kələm salatı. A: 2 qaynadılmış kartof, 3 təzə xiyar, pendir. U .: 100 q qarabaşaq yarması sıyığı və eyni miqdarda qızardılmış kambala.
şənbə	Z .: yaşıl çay (şəkərsiz), tərəvəz salatı. A: 200 q pomidor və pendirlə bişmiş hinduşka. Şagird: 200 q duz və ədviyyatsız tərəvəz güveç, yerkökü və şam yeməyi üçün salatda bir alma.
bazar günü	Z .: çay, mürəbbə ilə çörək, qurudulmuş meyvələr. A: tərəvəz şorbası, yaşıl lobya salatı. U .: Kələm ilə əriştə, qaynadılmış yumurta.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik nümunə BM menyusu

Arıqlamaq üçün balanslı qidalanmalı və aşağı kalorili qidalardan istifadə etməlisiniz.

Qəbul	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Aç qarına 1 stəkan təzə şirə və ya su, bal və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi, çovdar çörəyi.	Balıq (buxarda bişirilmiş və ya bişmiş), şəkərsiz çay, qaynadılmış kartof.	Buxarlanmış tərəvəzlər (tərkibində nişasta yoxdur).
çərşənbə axşamı	Quru meyvələr, çay, qaynadılmış yumurta ilə 100 q az yağlı kəsmik.	Qaynadılmış dana əti, tərəvəz şorbası, suyu.	Yarım avokado, yağsız kəsmik və ya kefir.
çərşənbə	Pendirli 2 taxıl, limon balzamı, zəncəfil və ya nanə ilə çay.	200 q qaynadılmış toyuq filesi, buxarda hazırlanmış qulançar, portağal suyu.	Çovdar çörəyi ilə tərəvəz salatı.
cümə axşamı	2 taxıl, yağsız qatıq, şirə.	150 q qaynadılmış və ya bişmiş qırmızı balıq.	Otlar ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
cümə	Yaşıl çay, 3 dilim az yağlı pendir, quru meyvələrlə sıyıq.	Toyuq suyu, buxarda bişmiş tərəvəz sotesi.	150 q balıq filesi və ya kəsmik.
şənbə	150 q qaynadılmış toyuq filesi, çay, çörək.	Pendir, nanə çayı və ya təzə şirə ilə tərəvəz salatı, çörək, tomat pastası ilə makaron,	Ryazhenka və ya içməli qatıq (şəkərsiz).
bazar günü	Meyvə sıyığı, alma, suyu.	150 q yağsız ət, buxarda hazırlanmış gül kələm və ya brokoli, qazsız su.	Qırmızı bibər ilə lobya salatı.

Çəkini eyni səviyyədə saxlamaq üçün bir həftə ərzində SP menyusundan nümunə götürün

Özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün hər gün bir sıra məşqlər etməli və pəhrizə əməl etməlisiniz. Nümunə menyu:

Qəbul	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Kəsmik və quru meyvələrlə çay.	Yağsız qaynadılmış ətli qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı, bütün taxıl çörəyi.	3 növ bişmiş tərəvəz (isteğe bağlı).
çərşənbə axşamı	Pendir, bal və meyvə ilə sıyıq, bitki çayı.	Ət suyu, buxarda hazırlanmış balıq, mayasız çörək.	Tərəvəz salatı, qaynadılmış toyuq filesi.
çərşənbə	Omlet, tost, şirə.	Soslu spagetti, göbələk şorbası.	Bişmiş ət, vinaigrette.
cümə axşamı	Kəsmik, meyvəli və südlü sıyıq, çay.	Lazanya, ispanaq şorbası.	Folqa içərisində bişmiş qızılbalıq.
cümə	Çay, bal və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi.	Toyuq suyu, otlar ilə qaynadılmış kartof.	Dəniz məhsulları salatı, kəpək çörəyi.
şənbə	2 yağsız pendirli tost, suyu.	Fasulye ilə qaynadılmış ət.	Bitki yağı ilə tərəvəz salatı.
bazar günü	Süd ilə qarabaşaq yarması.	Tərəvəz şorbası, qaynadılmış ət, çörək.	Yerkökü güveç, suyu.

Gündəlik pəhriz nümunəsi

Balanslaşdırılmış səhər yeməyi tam pəhrizdə mühüm rol oynayır. Təxmini pəhriz:

Qəbul	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Üzümlü darı sıyığı.	Lenten kələm şorbası.	Otlar və zeytun yağı ilə xiyar və pomidor salatı.
çərşənbə axşamı	Banan smoothie.	Çörək qırıntıları və şüyüd ilə vermicelli şorbası.	Balqabaq ilə pörtlədilmiş balqabaq.
çərşənbə	Balqabaq, qarğıdalı sıyığı.	Lobya və brokoli ilə ispanaq şorbası.	Qızardılmış Brüssel kələmləri.
cümə axşamı	Banan ilə yulaf ezmesi.	Qarabaşaq sıyığı, brokoli, soya köftəsi.	Tərəvəz okroşka.
cümə	Giləmeyvə ilə arpa sıyığı.	Göbələk ilə turşu.	Qəhvəyi düyü, tərəvəz, dəniz yosunu və dəniz məhsulları salatı.
şənbə	Yulaf ezmesi pancake.	Buxarda hazırlanmış gül kələm, qırmızı lobya, göbələk.	Tərəvəz raqutu.
bazar günü	Manna sıyığı və darçınla bişmiş alma.	Pomidor, göbələk, göyərti ilə makaron.	Zeytun yağı ilə kahı, pomidor, yaşıl noxud, soya pastası qarışığı.

Balanslaşdırılmış pəhrizdə içkilər

Coca-Cola, Fanta, Sprite və.s kimi qazlı və şirin içkilərdən imtina edilməlidir.Təmiz su, təzə sıxılmış şirələr, evdə hazırlanmış kompotlar və meyvə içkilərinə üstünlük verilməlidir.

Yemək bişirmək. Reseptlər

Dadlı və sağlam yeməklər hazırlamaq üçün aşağıdakı reseptlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Sağlam sirniki

Tərkibi:

250 q kəsmik 3%;
1 yumurta;
2 x.q bal;
3 tarix;
60 q irmik;

Kəsmik, irmik və yumurta qarışdırın. Xurmadan çuxurları çıxarın, incə doğrayın və bal ilə birlikdə xəmirə əlavə edin. Xəmirdən tortlar düzəldin, perqament kağızı ilə bir çörək qabına qoyun, + 180 ° C-də 30 dəqiqə bişirin.

Morina ilə tərəvəz plitəsi

Sizə lazım olacaq:

200 q cod filesi;
1 orta balqabaq;
1 bolqar bibəri;
1 yerkökü;
150 q gül kələm;
1 st. l. tomat pastası.

Yerkökü sürtgəcdən keçirin və əvvəlcədən zeytun yağı ilə yağlanmış qızdırılan dərin tavaya qoyun. Balqabaq və bibəri kublar şəklində doğrayın və eyni yerə qoyun. Kələmi duzlu suda 7 dəqiqə qaynadıb tərəvəzlərə əlavə edin. Son mərhələdə doğranmış cod əlavə edilir. Çeşidli tərəvəzlər evdə hazırlanmış tomat pastası ilə tökülür.

Tərəvəz ilə omlet

Komponentlər:

3 yumurta;
1 pomidor;
1 bolqar bibəri;
50 ml süd.

Yumurtalar südlə döyülür. Sonra doğranmış bibər və pomidorlar günəbaxan yağı ilə qızdırılan tavada qızardılır. Tərəvəzlər qızıl qabığı əldə etdikdən sonra süd və yumurta qarışığı ilə tökülməlidir. Qaz söndürülür, tava 9 dəqiqə qapaq ilə örtülür, bundan sonra qab yeməyə hazırdır.

Kremli brokoli şorbası

Tərkibi:

1 yerkökü;
1 kartof;
300 q brokoli;
30 q ərinmiş pendir.

Yerkökü və kartof qaynadılır, sonunda onlara brokoli əlavə edilir. Hazırlanmış tərəvəzlərdən maye qismən boşaldılır və işlənmiş pendir əlavə edilir. Şorba 5 dəqiqə aşağı istilikdə qaynadılır, sonra bir qarışdırıcı ilə çırpılır.

Kəsmikli güveç

Lazım olacaq:

200 q yağsız kəsmik;
2 osh qaşığı. l. çovdar unu;
1 yumurta;
1 banan.

Kəsmikə yumurta və un əlavə edin, hər şeyi qarışdırın. Bananı çəngəl ilə əzin və xəmirə əlavə edin. Nəticədə kütlə kiçik bir forma qoyulur və +180 ° C-də 40 dəqiqə bişirilir.

Tərəvəz güveç

Komponentlər:

200 q gül kələm;
250 q şampinonlar;
1 badımcan;
1 bolqar bibəri;
150 q qulançar paxlası.

Karnabahar qaynadılır, lobya qaynar su ilə tökülür. Bolqar bibəri parçalara kəsilir və zeytun yağında (orta istilikdə) dərin tavada qızardılır. Sonra tavaya doğranmış şampinonlar və badımcan əlavə edilir.

Tərəvəzlər qızardılanda, onlara lobya və kələm əlavə edilir, bu qarışım ortasına su ilə tökülür və yüksək odda 25 dəqiqə bişirilir.

Bütün taxıl çörəkləri

Tərkibi:

400 q tam taxıl unu;
200 q buğda unu;
300 ml kefir (1%);
50 ml süd;
5 q quru maya;
dəniz duzu (dadmaq üçün);
0,5 ç.q Sahara;
1 yumurta.

Unu süzün (hər iki növ). Dəniz duzu üyüdülür və una əlavə edilir. Südü qızdırın, içinə maya və şəkər qoyun, 2-3 dəqiqə buraxın.

Una qatıq, yumurta, süd qarışığı əlavə edib xəmir yoğurun. Hazır xəmir bir konteynerə qoyulur, bir filmlə örtülür və ən azı 2-3 saat soyuducuya qoyulur (bütün gecə üçün mümkündür).

Əllərinizi zeytun yağı ilə yağlayın, bir parça xəmirdən çimdik və bir çörək şəklini çəkin. +170…+180°С-də 25 dəqiqə bişirin.

bişmiş hinduşka

Siz götürməlisiniz:

250 q hinduşka filesi;
2 pomidor;
60 q pendir.

Fileto yuyun, döyün və kiçik bir forma qoyun. Pomidorları dilimlərə kəsin və ətin üstünə qoyun. Forma 15 dəqiqə əvvəlcədən isidilmiş sobaya qoyulur.

Pendiri sürtgəcdən keçirin və hazır olana qədər 10 dəqiqə bişirmə prosesində yeməyin üzərinə səpin.

Börekler düzgündür

Komponentlər:

200 q yulaf ezmesi;
1 yumurta;
½ çay qaşığı soda;
½ çay qaşığı duz;
½ çay qaşığı vanil şəkər;
300 ml kefir.

Yulaf ezmesini bir qarışdırıcıda un tutarlılığına qədər doğrayın (böyük ləkələr olacaq). Bütün komponentlər dərin bir qaba qoyulur və qarışdırılır. Əvvəlcə 70 q un qoyulur, sonra qarışdırma zamanı az-az əlavə olunur ki, qalın kütlə alınsın.

Yaxşı qızdırılan tavaya 1 damcı zeytun yağı qoyun və yaranan kütləni qaşıqla yayaraq istədiyiniz formanı verin. Fritters bir tərəfdən 0,5 dəqiqə qızardılır, sonra çevrilir və digər tərəfdən 20 saniyə qızardılır.

Balqabaq püresi şorbası

Tərkibi:

1 soğan;
1 yerkökü;
0,5 kq balqabaq;
4 diş sarımsaq;
süd;
quru tərəvəz və ədviyyat qarışığı (öz istəyinizlə).

Yerkökü və soğan kərə yağında qızardılır, xırda doğranmış sarımsaq, qurudulmuş tərəvəz qarışığı, dəfnə yarpağı və doğranmış balqabaq əlavə edilir. Südü tökün və balqabaq hazır olana qədər qaynatın. Yaranan kütləni bir qarışdırıcıda döyün, duz və ədviyyat əlavə edin. Şorbanı südlə seyreltin və qaynadək gətirin. Nanə və ya göyərti ilə bəzədilmiş masaya xidmət edin.

Ratatouille

Çox dadlı balqabaq yeməkləri var. Ratatouille onlardan biridir. Onun hazırlanması üçün sizə lazımdır:

1 badımcan;
2 balqabaq;
2 pomidor;
2 qırmızı bolqar bibəri;
4 diş sarımsaq;
2 soğan;
2-3 osh qaşığı. l. zeytun yağı;
yaşıllıq;
2 x.q duz;
yer bibəri.

Badımcan kublara kəsilir və duzlanır. 20 dəqiqədən sonra suyu boşaltın. Pomidorların üzərinə qaynar su tökülür və qabığı çıxarılır. Bibər, soğan və balqabaq kublar şəklində doğranır, sarımsaq incə doğranır və əldə edilən qarışıq yağda qızardılır.

Bütün tərəvəzlər bir konteynerə qoyulur, duzlanır, istiotlanır və tez-tez qarışdıraraq aşağı istilikdə 1,5 saat bişirilir. Hazır yeməyi göyərti ilə bəzədilib.

Toyuq döş kotletləri

Toyuq göğsü kotletləri bişirmək asan və dadlıdır. Bunun üçün götürməlisiniz:

0,5 kq toyuq göğsü;
2 diş sarımsaq;
2 osh qaşığı. l. nişasta;
2 yumurta;
2 osh qaşığı. l. mayonez;
duz;
bibər;
Günəbaxan yağı.

Toyuq filesi parçalara kəsilir və geniş bir qaba qoyulur. Nişasta, mayonez, doğranmış sarımsaq, yumurta, istiot və duz əlavə edilir. Nəticədə kütlə yaxşıca qarışdırılır.

Tavaya bitki yağı əlavə edilib qızdırılır, sonra qiymə düzülür, kotletlər əmələ gəlir.

Qızardılmış kotletlər tam bişənə qədər tavada 10-15 dəqiqə bişirilməlidir.

Həftə üçün balanslaşdırılmış menyu

Hər gün üçün öz menyu yarada bilərsiniz. Müxtəlif dövrlər üçün birgə müəssisənin menyusunun hazırlanması ilə bağlı bir diyetoloqla məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Uşaq üçün menyu

Uşaqlar üçün SP böyümə və inkişaf üçün lazım olan bütün maddələri ehtiva etməlidir: meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə, ət, balıq, taxıl və paxlalılar. Uşaqlara mağazadan alınmış şirniyyatlar, çipslər, qarğıdalı çubuqları, qazlı içkilər və s. vermək tövsiyə edilmir.

Uşağın orqanizminin vitaminlərə və iz elementlərinə olan gündəlik ehtiyacı cədvəldə ifadə edilir.

Qadınlar üçün menyu

Gündə tələb olunan kalori miqdarını fərdi olaraq hesablamaq üçün müxtəlif düsturlar var. Onlar şəxsin şəxsi parametrlərini nəzərə alırlar. Bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu 1800-2000-dir.

Bir qadın üçün bir həftəlik menyu hazırlamaq üçün bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alacaq bir diyetoloqa müraciət etməlisiniz: yaş, sağlamlıq vəziyyəti, maddələr mübadiləsi və s.

Bədənin sağlam həyatını qorumaq üçün aşağıdakı elementlərdən istifadə etmək lazımdır:

Amin turşuları (heyvan zülalları - ət, süd, yumurta);

Omeqa-3 doymamış yağ turşuları (ispanaq, balıq, kətan yağı);

Uzun karbohidratlar (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, baklagiller, düyü).

Birdən yeni bir pəhrizə keçməməlisiniz, çünki bu, sərt olmayan bir pəhrizdir və kəskin tədbirlər artıq olacaq. Bədəni stresli vəziyyətə salmamaq üçün qidaların kalorili məzmunu yavaş-yavaş azaldılmalıdır. Yemək yalnız fayda deyil, həm də zövq gətirməlidir.

Menyu kişilər üçün

Artıq çəkisi olmayan, idman zalına getməyən, lakin həftə sonları aktiv vaxt keçirən ofis işçisi üçün gündəlik norma 3000 kkal olacaq.

1 günlük kişilər üçün təxmini menyu:

1. Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta və təzə xiyar ilə pastırma və ya toyuq kolbasa salatı, xama ilə ədviyyatlı (yağ tərkibi 15% -dən çox deyil). Südlü bir stəkan qara (yaşıl) çay və ya qəhvə içə bilərsiniz (qaymaq pəhrizdən xaric edilməlidir). Çay üçün bal (mürəbbə) ilə tost və ya kürü və ya qızılbalıq ilə qara çörəkli sendviç uyğun gəlir.

2. Nahar: tərəvəzli ət suyu və ya toyuq əriştə şorbası. İkincisi üçün - qaynadılmış yağsız ətli kartof püresi (ən yaxşı seçim 200 q toyuq filesi). Sandviç və ya tost ilə çay.

3. Şam yeməyi: tərəvəz güveç və ya ətli bişmiş kələm. Onları ət dolması ilə 3 pancake ilə əvəz edə bilərsiniz. Yatmadan 2 saat əvvəl az yağlı kəsmik yemək, yatmazdan əvvəl isə 1 stəkan kefir və ya qatıq içmək lazımdır.

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar (lazım olduqda) ola bilərsiniz, bu müddət ərzində meyvə və ya tərəvəz salatı və çay ilə sendviç yemək tövsiyə olunur.

Bütün ailə üçün menyu

Bir ailə üçün menyu hazırlamaq asan məsələ deyil, çünki onun hər bir üzvünün ehtiyaclarını və fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Menyunun hazırlanmasına başlamazdan əvvəl bir diyetoloqla məsləhətləşməlisiniz.

Tələbə üçün menyu

Məktəbə qəbul zamanı bədənə, xüsusən də beyinə və sinir sisteminə yük dəfələrlə artır. Uşaqlar səhər yeməyi yeməlidirlər. Səhər yeməyində südlü müsli və ya şokolad topları yemək yaxşıdır. Məktəbə özünüzlə pendirli sendviç, meyvə, su götürməlisiniz. İlk kurslar böyüməkdə olan bir orqanizm üçün pəhrizin əsasını təşkil edir. Əsas yeməklər arasında yüngül qəlyanaltılar olmalıdır.

İdmançılar üçün

İdman menyusu yüklərin səviyyəsindən, idman növündən, idmançının fiziki xüsusiyyətlərindən asılı olaraq seçilir. Onun pəhrizində 30% zülal, 10% yağ, 60% karbohidrat olmalıdır. İdmançılar üçün məhsullar:

quş əti;
kəsmik;
yumurta;
kərə yağı;
qoz-fındıq;
çörək;
dənli dənli bitkilər;
meyvələr və tərəvəzlər.

Vegan bədən qurucusu üçün

Bir vegan bədən qurucusunun qidalanma proqramı müxtəlif ola bilər. Bu həyat tərzi üçün ən uyğun məhsullar:

soya əti;
tofu;
mərcimək;
noxud;
seitan;
qoz-fındıq, dənli bitkilər, paxlalılar, meyvələr;
düyü (qırmızı, qəhvəyi, qara);
qarabaşaq yarması;
sərt makaron növləri;
yulaf yarması;
xurma, kişmiş, gavalı, quru ərik;
avokado;
sitrus;
itburnu.

Hamilə qadınlar üçün həftəlik menyu

Hamilə qadınların sağlam qidalanmasının əsas prinsipləri:

əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar olmalıdır (ikinci qəlyanaltı üçün salat ən yaxşı seçimdir);
gündə ən azı 8 stəkan su içmək;
təzə sıxılmış şirələr, meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun;
ət və balıq tam hüquqlu həyat üçün zəruri olan məhsullardır;
menyuda yumurta, süd və turş süd məhsulları olmalıdır;
şəkər və duzun istifadəsi minimuma endirilməlidir;
qəhvə az miqdarda sərxoş ola bilər;
pəhrizinizə dəmirlə zəngin qidaları daxil edin.

Uşağın sağlamlığı gələcək ananın qidalanmasından asılıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz bədəni bütün qida maddələri ilə tam və düzgün nisbətdə təmin edən bir pəhrizdir: zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər, mikroelementlər və minerallar. Onunla kiçik hissələrdə və 4-5 yeməkdən ibarət bir rejimə uyğun yemək lazımdır. Bundan əlavə, hər bir insanın yaşını və fərdi enerji ehtiyaclarını nəzərə almalıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün əsas qaydalar

Balanslaşdırılmış pəhriz, yağların, zülalların və karbohidratların gündəlik nisbətinin 1: 1: 4 olduğu bir pəhrizdir. Bunu etmək üçün şərti olaraq 3 eyni hissəyə bölünmüş bir boşqab təsəvvür edə bilərsiniz: onlardan ikisi karbohidratlarla doldurulmalı, qalanları isə zülallar və yağlar arasında bərabər bölünməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz müxtəlif olmalıdır. Buraya daxildir:

yağsız ət və balıq;
tərəvəzlər, paxlalılar və göyərti;
meyvə və giləmeyvə;
bütün növ qoz-fındıq;
yağsız və az yağlı süd məhsulları;
bütün taxıl və çovdar çörəyi;
bərk buğda makaron;
dənli bitkilər;
kəpək;
hər növ çay, qazsız su, kompotlar, təzə şirələr və smoothies.

Alkoqol istehlakını minimuma endirmək və siqaret çəkməmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamaq vacibdir. Bundan əlavə, yemək zamanı duz və şəkərdən sui-istifadə etməyin. Qızardılmış, yağlı və çox ədviyyatlı qidalar həftədə bir dəfədən çox olmayaraq yeyilə bilər. Məhsulları qaynatmaq, bişirmək, folqa ilə bişirmək və buxarda bişirmək olar. Çiy tərəvəz və meyvələr bişmiş tərəvəzlərdən daha sağlamdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz fast food və şəkərli qazlı içkiləri tamamilə istisna edir. Qənnadı məmulatları, muffinlər, qəhvə, turşu və konservləşdirilmiş qidalarla da diqqətli olmaq lazımdır. Qara şokoladına üstünlük vermək daha yaxşıdır. Ədviyyatlar və ədviyyatlar az istifadə edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhrizdə olan bütün məhsullar təbii, təmiz, yüksək keyfiyyətli və təzə olmalıdır. Soyuducuda uzun müddət saxlama faydalı maddələri məhv edir. Mayonez haqqında unutmaq, onu bitki yağları və limon suyu ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz ilə istehlak edilən gündəlik kalorilərin ümumi miqdarı müəyyən bir yaş, cins və fiziki fəaliyyət üçün normanın müəyyən edilmiş maksimum həddini aşa bilməz. Əsasən bu rəqəm 1200-2000 kkal aralığındadır. Onların təxminən 40-45%-i səhər yeməyi üçün olmalıdır.

Aşağıdakı balanslaşdırılmış pəhriz üçün iki variantda dad üstünlükləriniz əsasında pəhrizin bir qədər dəyişməsinə icazə verilir. Bunu özünüz də tərtib edə bilərsiniz, lakin eyni zamanda bütün qaydalara və tövsiyələrə əməl etməklə.

Arıqlamaq üçün bir həftə balanslaşdırılmış pəhriz nümunə menyusu

Səhər yeməyi: acqarına bir stəkan təzə şirə və ya su, bal və doğranmış qoz-fındıq ilə suda yulaf ezmesi, çovdar çörəyi.
Nahar: buxarda hazırlanmış və ya bişmiş balıq, şəkərsiz çay, göyərti ilə qaynadılmış kartof.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: nişastasız tərəvəzləri buxarda bişirin.

Səhər yeməyi: 90-110 q az yağlı kəsmik, quru meyvələr, yaşıl çay, bərk qaynadılmış yumurta.
İkinci səhər yeməyi: hər hansı bir giləmeyvə bir qaşıq bal ilə qızardılmışdır.
Nahar: 40-60 q qaynadılmış dana əti, tərəvəz şorbası, təzə şirə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: istənilən şəkərsiz meyvə.
Şam yeməyi: az yağlı kəsmik və ya kefir, yarım yetişmiş avokado.

Səhər yeməyi: bir neçə taxıl və ya az yağlı pendirli tost, limon balzamı, nanə və ya zəncəfil ilə çay.
İkinci səhər yeməyi: böyük portağal.
Nahar: 140-210 q qaynadılmış toyuq, buxarda bişmiş brokoli və ya qulançar, təzə sitrus.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: çovdar çörəyi və tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi: bir neçə taxıl, az yağlı qatıq, təzə şirə.
İkinci səhər yeməyi: qurudulmuş meyvələr və ya bal ilə rəndələnmiş giləmeyvə.
Nahar: limonlu çay, tərəvəz salatı, 130-160 q bişmiş və ya qaynadılmış balıq (tercihen qırmızı).
Günorta qəlyanaltı: 70 q kəsmik.
Şam yeməyi: təzə otlar ilə qaynadılmış toyuq göğsü.

Səhər yeməyi: yaşıl çay, bir neçə dilim az yağlı pendir, quru meyvələrlə suda bişmiş istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi: təbii şəkərsiz qatıq.
Nahar: yüngül şorba və ya toyuq suyu, buxarda bişmiş tərəvəz sotesi (zucchini, kök, qırmızı bibər, göyərti, badımcan, soğan və s.).
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: 140-160 q balıq filesi və ya az yağlı kəsmik.

Səhər yeməyi: 90-110 q qaynadılmış toyuq, yaşıl çay, taxıl çörəyi.
İkinci səhər yeməyi: orta alma.
Nahar: feta pendirli tərəvəz salatı, tomat pastası ilə 140 q makaron, nanə çayı və ya təzə şirə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qreypfrut, portağal, manqo, şaftalı seçimi.
Şam yeməyi: fermentləşdirilmiş bişmiş süd və protein kokteyl və ya şəkərsiz içməli qatıq.

Səhər yeməyi: müsli, alma, su və ya təzə şirə.
İkinci səhər yeməyi: qoz-fındıq və quru meyvələrin istənilən qarışığı.
Nahar: 140-160 q yağsız ət, buxarda hazırlanmış gül kələm və brokoli, qazsız su.
Qəlyanaltı: yağsız qatıq və ya kefir.
Şam yeməyi: lobya və qırmızı bibər salatı.

Balanslaşdırılmış pəhriz menyusunun təqdim olunan versiyası bədəni lazım olan bütün qidalarla təmin etməklə yanaşı, tədricən arıqlamağa kömək edəcəkdir. Bu məhsullara əlavə olaraq gündə ən azı 1,5 litr su (hələ) içmək çox vacibdir.

Çəkini eyni səviyyədə saxlamaq üçün bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz nümunə menyusu

Səhər yeməyi: istənilən quru meyvələrlə çay və kəsmik.
İkinci səhər yeməyi: təbii içməli qatıq və böyük portağal.
Nahar: yağsız qaynadılmış ətli qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı (tercihen kətan yağı ilə), bir dilim taxıl çörəyi.
Günorta qəlyanaltısı: bir ovuc badam və nar suyu.
Şam yeməyi: hər hansı bişmiş tərəvəz (ən azı 3 növ).

Səhər yeməyi: 2-4 dilim pendir, bitki çayı, bal və sürtgəcdən keçirilmiş meyvə və ya giləmeyvə ilə istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi: böyük alma və qoz.
Nahar: ət suyu ilə şorba, buxarda hazırlanmış və ya bişmiş balıq, bir dilim mayasız çörək.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: Yunan salatı və ya istənilən təzə tərəvəz salatı, qaynadılmış toyuq.

Səhər yeməyi: tost, 2 yumurtadan omlet, təzə şirə.
İkinci səhər yeməyi: yetişmiş avokado.
Nahar: göyərti və souslu spagetti, göbələk şorbası.
Günorta qəlyanaltı: kəsmik.
Şam yeməyi: bir porsiya güveç və ya qaynadılmış ət ilə vinaigrette.

Balanslaşdırılmış pəhrizin 4-cü günü

Səhər yeməyi: çay, kəsmik, südlü müsli.
İkinci səhər yeməyi: hər hansı bir giləmeyvədən maksimum bir neçə stəkan.
Nahar: lazanya və ya paella, ispanaqlı krem şorbası.
Günortadan sonra qəlyanaltı: şəkərsiz içməli qatıq.
Şam yeməyi: göyərti ilə folqa ilə bişmiş qızılbalıq.

Səhər yeməyi: limonlu çay, ballı yulaf ezmesi və doğranmış badam.
İkinci səhər yeməyi: smoothies.
Nahar: yerkökü və göyərti ilə qaynadılmış və ya bişmiş kartof, toyuq suyu.
Günorta qəlyanaltı: kəsmik.
Şam yeməyi: kəpəkli bir neçə dilim çörək, dəniz yosunu və dəniz məhsulları salatı.

Səhər yeməyi: az yağlı pendir ilə bir neçə tost, təzə.
İkinci səhər yeməyi: yetişmiş iri nar.
Nahar: yağsız qaynadılmış ət ilə qaynadılmış lobya.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc istənilən quru meyvə.
Şam yeməyi: bitki yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi: süd və qarabaşaq yarması sıyığı.
İkinci səhər yeməyi: bir ovuc fındıq.
Nahar: pomidor, tərəvəz şorbası, qaynadılmış balıq və ya ət, bir dilim taxıl çörəyi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: böyük qreypfrut.
Şam yeməyi: hər hansı təzə şirəsi və yerkökü güveç.

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhrizin gündəlik pəhrizində ən azı 1,5 litr təmiz qazsız su əlavə etməlisiniz.

Populyar Məqalələr Daha çox məqalə oxuyun

02.12.2013

Hamımız gün ərzində çox gəzirik. Oturaq həyat tərzimiz olsa belə, yenə də yeriyirik - çünki...

611224 65 Ətraflı oxu

"Balanslı pəhriz" adı "balans" - tarazlıq sözündən gəlir. Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsipi bədəndə onun ən səmərəli işləməsi və gözəllik, gənclik və sağlamlıq üçün maksimum qayğı üçün faydalı və qidalı maddələrin zəruri balansını yaratmaqdır. Balanslaşdırılmış qidalanma orqanizm üçün lazım olan miqdarda təbii sağlam qidadan istifadəyə və düzgün pəhrizin təşkilinə əsaslanan qidalanma sistemidir.

Buna görə də belə qidalanmanın ilk qaydası odur ki, orqanizmə faydası olmayan və ya zərərli olan bütün qidalar diyetdən xaric edilməlidir. Bunların hamısı kimyəvi əlavələr, konservantlar, sintetik yağlar (məsələn, marqarin), süni bitki mənşəli zülal və yüksək yağ və şəkər olan qidalarla hazırlanmış qeyri-təbii məhsullardır. Aldığınız məhsulların etiketlərini diqqətlə oxuyun və onların tərkibində çoxlu kimyəvi maddələr olduğunu görsəniz, bu məhsulları atın. Yalnız təbii qidaları yeyin - tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, yumurta, tam taxıl çörəkləri, paxlalılar, az yağlı təbii süd məhsulları, qoz-fındıq, giləmeyvə, bal, quru meyvələr, təbii yağsız ətlər, quş əti, balıq və dəniz məhsulları, təbii orqan ətləri, tərəvəzlər. və kərə yağı. Bu məhsullar orqanizminiz üçün son dərəcə faydalıdır və siz balanslaşdırılmış pəhrizin gündəlik menyusunu məhz onlardan təşkil etməlisiniz.

Balanslaşdırılmış qidalanmanın köməyi ilə siz həzm və digər daxili orqanlardakı yükü azaldacaq, bədəninizi toksinlərdən təmizləyəcək və uzun müddət gənc və sağlam qalmasına kömək edəcəksiniz.

Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış qidalanma menyusunun tərtib edilməsi qaydaları

Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhrizinizi təşkil etməli olduğunuz qidalar yuxarıda verilmişdir. Gündəlik menyunun hazırlanması bir neçə qaydaya riayət etməlidir.

Birinci qayda: zülalları, yağları və karbohidratları tarazlayın. Gündəlik kalori qəbulunuz nə olursa olsun, bu sayda kalori ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qida nisbətindən gəlməlidir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün bu nisbət belə görünür:

karbohidratlar: gündəlik kalorinin 60%-i (bunun 95%-i mürəkkəb karbohidratlar, 5%-i bal, meyvə, qoz-fındıq, süd məhsullarından alınan sadə karbohidratlardır);
zülallar: 10-20% - fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılı olaraq (bunun 60%-i balıq, ət, quş əti, yumurta və süddən alınan heyvan zülallarıdır; 40%-i qoz-fındıq, dənli bitkilər, paxlalılar, meyvə və tərəvəzlərdə olan bitki mənşəli zülallardır. );
yağlar: 20-30% (bunun 60%-i dənli bitkilərdə, qoz-fındıq, yağlı tərəvəz və meyvələrdə, zeytun yağında və s. tərkibində olan bitki mənşəli yağlardır, 40%-i heyvanlar, ən asan həzm olunan heyvan yağları isə balıq və dəniz məhsullarındandır və ət yağları bədən tərəfindən çətin həzm olunur);
maye: gündə ən azı 2 litr (isti mövsümdə və idman oynayarkən - gündə 2,5-3 litrə qədər);
duz: gündə 7 q-a qədər.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bütün bu məhsullar günün vaxtına uyğun olaraq istehlak edilməlidir - vücudunuz qidada olan bütün qidaları ən yaxşı şəkildə mənimsəyir və həzm edir və yeyilən heç bir şey yağa çevrilmir.

Gündəlik balanslaşdırılmış qidalanma sxemi belə görünür:

səhər yeməyi: gündəlik kalorilərin 40% -i zülallar, mürəkkəb və sadə karbohidratlar;
ikinci səhər yeməyi: 100 kkal daxilində zülallar və ya karbohidratlar;
nahar: gündəlik kalorilərin 30% - maye yeməyi - birincisi üçün; tərəvəz yan yeməyi ilə protein qidası - ikincisi üçün; desert - tərəvəz, meyvə, meyvə içkiləri və ya jele, mouss;
günortadan sonra qəlyanaltı: 150 kkal daxilində zülallar və ya karbohidratlar;
Şam yeməyi: gündəlik kalorilərin 20%-i - əsasən asanlıqla həzm olunan zülallar (yumurta, balıq, süd məhsulları, bitki zülalları) və tərəvəz və meyvələrdə olan karbohidratlar.

Arıqlamaq üçün hər gün üçün balanslaşdırılmış pəhrizin kalori miqdarını 200 kkal ilə məhdudlaşdırın. Beləliklə, heç bir narahatlıq yaşamadan və sağlamlığınıza zərər vermədən ayda 1-1,5 kq arıqlaya bilərsiniz.

Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz üçün nümunə menyu

Bir həftə ərzində bu nümunə balanslaşdırılmış yemək menyusunda sizə bütün yeməklər üçün seçim seçimi təklif olunur. İstəyinizdən asılı olaraq onları birləşdirə, dəyişdirə, dəyişdirə və ya menyunu başqa şəkildə dəyişdirə bilərsiniz, Əsas odur ki, balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsiplərinə əməl edin.

2 yumurta pomidorlu omlet, bir dilim çovdar çörəyi, ballı çay, 2 əd. yulaf ezmesi peçenyeləri;
2 yumurta və 50 q kəsmikdən omlet, südlü təbii qəhvə, 20 q tünd şokolad, doldurulmadan vafli və ya çərəzli peçenye (50 q-a qədər);
quru ərik, gavalı və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi, bir stəkan kefir, kəpək çörəyi;
süd və bal ilə yulaf ezmesi, yaşıl çay, alma;
kişmiş ilə kəsmik və yerkökü güveç, bir ovuc qoz-fındıq ilə bir stəkan çay;
pendirli 2 tam taxıl çörəyi, südlü çay və ya qəhvə, banan;
kəsmik, portağal və ya 2 naringi, çay ilə pancake.

Nahar:

alma və ya armud;
bir stəkan kefir və ya qatıq;
təzə tərəvəz salatı;
bütün taxıl çörəyi, çay;
1 sitrus və 100 q kefir;
80 q yağsız vetçina;
bir ovuc gavalı və ya quru ərik.

toyuq əriştə şorbası, vinaigrette, qaynadılmış alabalıq;
toyuq bulyonunda tərəvəz şorbası, bişmiş toyuq və ya göyərti ilə hinduşka, qaynadılmış düyü, alma və ya portağal;
yağsız kələm şorbası, qaynadılmış mal əti, qabığında bişmiş kartof, zeytun yağı ilə yaşıl yarpaqlı salat;
az yağlı borsch, zeytun və göbələk ilə bişmiş hinduşka, tərəvəz güveç, meyvə jeli;
göbələk püresi şorbası, pomidorlu pendirdə bişmiş balıq, qaynadılmış yerkökü və limon suyu ilə bəzədilmiş qarğıdalı salatı;
krakerli toyuq suyu, pomidor və bolqar bibəri ilə mal əti güveç, qaynadılmış qarabaşaq yarması, giləmeyvə suyu;
az yağlı balıq şorbası, tərəvəz və qiymə pendir və yumurta ilə güveç, portağal.

Günortadan sonra qəlyanaltı: ikinci səhər yeməyi variantları.

Bir həftə ərzində belə balanslaşdırılmış qidalanma menyusu bədəni lazım olan bütün faydalı və qida maddələri, vitaminlər, mikroelementlər ilə təmin edəcəkdir; rifahınıza təsir etmək üçün yavaş olmayacaq həzm üçün rahatdır. Bədəninizin ehtiyac duyduğu hər şeyi ehtiva edir və bu menyudan bütün zərərli məhsullar istisna olunur.

Balanslaşdırılmış pəhriz pəhriz deyil, zamanla məhdudlaşmır. Ömrünüz boyu belə yeyə bilərsiniz - bu, yalnız fiqurunuzu saxlamağa deyil, həm də gəncliyi uzatmağa və sağlamlığınızın qayğısına qalmağa kömək edəcək sağlam və faydalı pəhrizdir. Daha çox təsir üçün balanslaşdırılmış pəhrizi idmanla, aktiv həyat tərzi ilə birləşdirin, müsbət münasibət saxlayın və tezliklə sağlamlıq problemlərini və artıq çəkini unudacaqsınız.

Bu məqaləni bəyəndinizsə, ona səs verin:(5 Səs)

Balanslaşdırılmış qidalanma sistemi əhəmiyyətli səylər və məhdudiyyətlər tələb etməyən bir neçə sistemdən biridir. Əsas prinsip səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi üçün dəqiq cədvəl yaratmaq və yalnız enerji ilə zəngin və qidalı qidalardan istifadə etməkdir.

“Qidanın enerji dəyəri” anlayışı həzm edildikdən sonra orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan enerjini verən faydalı kalorilər (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və digər mühüm fermentlər) deməkdir. Balanslaşdırılmış pəhriz sistemi yalnız ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmır, həm də çəki itirməyə və ya normal çəki saxlamağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.

Balanslaşdırılmış menyu

Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün menyu tərtib edərkən dörd əsas amil nəzərə alınmalıdır:

Menyuda bütün orqanizmin məhsuldar işi üçün bütün lazımi maddələri ehtiva edən ən faydalı qidalı qidalar olmalıdır. Zülallar, yağlar, karbohidratlar və ya vitaminlər çatışmazlığı varsa, bu, səpgilərə, quru dəriyə, kövrəkliyə, saç və dırnaqların zəifliyinə, daxili orqanların nasazlığına və s. Buna görə məhsulları diqqətlə seçməlisiniz. Etiketlər, qutular, eləcə də müxtəlif qidaların kalorili məzmunu və enerji dəyərinin xüsusi cədvəlləri onların qida dəyəri haqqında birbaşa məlumat verə bilər.

Balanslaşdırılmış menyu tərtib etməyin mahiyyəti təkcə yeməyin kəmiyyətində deyil, həm də keyfiyyətindədir. Qidalar müxtəlif qida maddələrinin sıxlığına görə qiymətləndirilməlidir, yəni hər bir kaloridən nə qədər fayda əldə edilə bilər. Buna görə pəhriz üçün yüksək sıxlıq səviyyəsi olan qidaları seçmək məsləhətdir. Artıq çəkidən qurtularkən menyunu tərəvəz və meyvələrlə zənginləşdirməyə dəyər.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün ən uyğun qidalar müxtəlif dənli bitkilər, salatlar, tərəvəz yeməkləri, meyvələr, yağsız ət və balıqlar, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, lobya, qarğıdalılardır. Yemək yeyərkən, qidaların kalorili məzmununu izləmək lazımdır, çünki bəziləri daha çox yeyilə bilər, digərləri isə yüksək kalorili məzmuna görə daha az tələb olunur. Ancaq bu, məsələn, şərab və ya şokoladdan tamamilə imtina etmək lazım olduğunu ifadə etmir, sadəcə daha az sağlam qidalar yemək mülayim və ya məhdud miqdarda buna dəyər.

Qida maddələrinin gündəlik norması əsasən aşağıdakı nisbətdə olmalıdır:

Zülallar - təxminən 15%
yağlar - 20-25%
karbohidratlar - 60-65%

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə eyni dərəcədə vacibdir, müəyyən miqdarda maye istifadəsidir, çünki su dərini tonlamağa, bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir, həmçinin ürək xəstəliyi riskini azaldır. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bir yetkinin gündə orta hesabla 1,5-2 litr adi su içməsi tövsiyə olunur. Gündəlik pəhriz tərtib edərkən çay, qəhvə, şirə və ya şirin suyun kalorili məzmununu xatırlamağa dəyər.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizə əməl etsəniz, hər həftə təxminən 1,7 litr süd içmək məsləhət görülür, lakin yağsızdır. Kalsiumla zəngin süddən istifadə etmək daha məqsədəuyğundur. Rütubət balansını qorumaq üçün adi su ilə yanaşı, tərkibində şəkər olmayan mineral, yaşıl çay və müxtəlif şirələrdən də istifadə edə bilərsiniz - lakin kalorilərin ümumi gündəlik hissəsini hesablayarkən bütün bu içkilər nəzərə alınmalıdır.

Yemək vaxtı

Balanslaşdırılmış pəhrizin effektivliyi yemək cədvəlindən də asılıdır. Müvəffəqiyyətin əsas açarı pəhrizinizi üç əsas yeməyə bölməyə öyrəşməkdir: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Eyni zamanda, menyunu rəngləməlisiniz ki, səhər və günorta qəbulu daha çox kalori, axşam isə mümkün qədər az olsun. İnsan bədəni gün ərzində daha aktiv işlədiyindən, yaranan maddələr uğurla mənimsənilə və istehlak edilə bilər, gecə isə insan istirahət edir, buna görə də bütün sistemlər də sakit saxlanılmalıdır, beləliklə, bədən onları çətinlik çəkmədən təşkil etməyə imkan verir. Yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyi yemək məsləhətdir.

Fiziki məşğələ

Kalori qəbulu dərəcələri birbaşa fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır (aşağı, orta və yüksək). Yəni, balanslaşdırılmış pəhriz bədənin fəaliyyəti ilə sıx bağlıdır, buna görə də qiymətli kaloriləri orta dərəcədə istehlak etməli və daha çox xərcləməlisiniz.

Enerji xərcləri, eləcə də məhsulun enerji dəyəri kalorilərlə ölçülür. 1200 kkal göstəricisi üzərində qurmaq lazımdır, çünki bu, bədənin əsas xərcləri və normal həyatın saxlanması üçün lazım olan minimumdur. Buna görə də, insan nə qədər çox hərəkət edərsə, bir o qədər çox kalori lazımdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün əsas qaydalar

1 Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bədənin gündə sərf edə biləcəyi qədər kalori istehlak etməyə dəyər.
2 Yaxşı yemək lazımdır. Yəni, qida maddələrinin təxmini nisbətində 1: 1: 4, burada ilk iki göstərici zülallar və yağlar, sonuncusu isə karbohidratlardır.
3 Pəhrizin tərkib hissələrini daim dəyişdirməyə, onu şaxələndirməyə dəyər, çünki bu yolla müxtəlif növ qida maddələrinin çatışmazlığının qarşısı alınır.
4 Arıqlayan zaman çəki dalğalanmalarını izləməli və minimum miqdarda kalori istehlak etməlisiniz. Əgər çəki normala qayıdırsa, onda siz artıq balanslaşdırılmış pəhrizin faydalarından tam və müxtəlif şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
5 Balanslaşdırılmış pəhriz üç ənənəvi yeməyə əsaslanır, lakin səhər yeməyi və nahar, həmçinin nahar və şam yeməyi arasında kiçik qəlyanaltılara icazə verilir. Yüngül əlavə yeməklər müdaxilə etməyəcək, əksinə, müəyyən edilmiş gündəlik kalori qəbulundan kənara çıxmasanız, kilo verməyə kömək edəcəkdir.
6 Lif adlanan həzm olunmayan pəhriz lifi mədə-bağırsaq traktının işinə böyük töhfə verir, həm də onu təmizləyir. Bu liflər dənli bitkilər, paxlalılar, tərəvəzlər, bütün taxıllar, meyvələr və giləmeyvələrdə olur.
7 Yağ orqanizm üçün lazım olsa da, onun miqdarı minimuma endirilməlidir. Böyük miqdarda yağın gündəlik istehlakı ateroskleroz və koroner ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə qızardılmış qidalar bişmiş və ya qaynadılmış ilə əvəz edilməlidir.
8 Arıqlamaq üçün şəkərdən imtina etmək məsləhətdir. Şirniyyatlar meyvələrlə əvəz edilə bilər, eyni zamanda ümumi rifahı, görünüşü və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
9 Çox duz yemək hipertoniyaya səbəb ola bilər, çünki süfrə duzu natrium mənbəyidir. Buna görə də qida rasionunda duzun miqdarını azaltmaq lazımdır. Yodlaşdırılmış duzdan da istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.
10 Əlbəttə, əksər hallarda böyüklər üçün spirtli içkilərdən imtina etmək çətindir. Ancaq istehlak edildikdə onların miqdarını məhdudlaşdırmağa və spirti gündəlik pəhrizin daimi komponentinə çevirməməyə dəyər. Alkoqolun yüksək kalorili olması ilə yanaşı, iştah reseptorlarını həyəcanlandırır, bu da balanslaşdırılmış qidalanma sisteminin pozulmasına səbəb olacaqdır.

İncə bədən quruluşuna və sağlam görünüşə sahib olmaq üçün aclıqdan özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə rəqəmin özü tədricən normala dönəcəkdir.

Zövqlə və zövqlə tikə bilərsiniz.

Sərt diyetlər tez və qısa müddətli nəticələr verir, tez-tez müxtəlif bədən sistemlərinə zərbə vurur, onların işini pozur. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, əksinə, uzun illər sağalır və müsbət nəticələr verir.

Düzgün və sağlam pəhriz nədir

Düzgün və sağlam qidalanmanın göstəriciləri normal çəki və yaxşı sağlamlıqdır. Sağlam və düzgün pəhriz həmişə aşağıdakılardan ibarətdir:

istehlak edilmiş kalorilərin sərf olunan enerjiyə uyğunluğu;
bədəni bütün lazımi makro və mikroelementlərlə təmin edir.

Balanslaşdırılmış pəhriz böyük maddi xərclər tələb etmir. Siz həmişə ilin və regionun müəyyən vaxtı üçün xarakterik olan məhsulları sərfəli qiymətlərlə ala bilərsiniz.

Vacibdir! Hər hansı bir insan üçün yağ miqdarı gündəlik qida miqdarının 30% -dən çox olmamalıdır.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli:

Başlığı ilə qalereya şəkli:

Nəzəriyyənin əsasları

Balanslaşdırılmış pəhriz müxtəlif qidaların tam qəbulunu nəzərdə tutur. Bu səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi ilə günortadan sonra çay və daha 2-3 qəlyanaltıdır. Ümumiyyətlə, bu, gündə 5-6 yeməkdir.

Bu vəziyyətdə, üç qızıl komponentin - zülalların, yağların və karbohidratların harmoniyasını müşahidə etmək lazımdır. Doğru məhsulları seçmək, gücləndirilmiş qidalanmaya diqqət yetirmək, kalorili məzmunu hesablamaq lazımdır. Və yaşınızı, aktiv yükünüzü, cinsinizi, enerji istehlakınızı, xroniki xəstəlikləri nəzərə almalısınız.

Rasional menyu tərtib etməyin əsas prinsipləri hansılardır

Rasional qidalanma üçün bir çox başlanğıc nöqtələri var. Əsas prinsiplər:

maddələr mübadiləsini "dağıtmağa" və güclü aclıq hissindən qurtulmağa imkan verən fraksiya yeyin;
Yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl bir stəkan adi təmiz su için, həzmi yaxşılaşdırmaq üçün limon suyu ilə edə bilərsiniz;
yemək içməyin, yeməkdən sonra yalnız bir saatdan sonra su içə bilərsiniz;
hər bir parçanı yavaş-yavaş və diqqətlə çeynəyin ki, beynin toxluq siqnalı almağa vaxtı olsun, ona görə də yeyilən miqdar az olacaq;
bədənin üsyan etməməsi və getdikcə daha çox yemək tələb etməməsi üçün menyunu şaxələndirin;
hər axşam gələcək gün üçün düzgün menyunu tərtib etməyə dəyər;
kolbasa, soda, mayonez, turşu və hisə verilmiş ət, qızardılmış və yağlı qidalardan tamamilə imtina edin;
duz və şəkərə məhdudiyyətlər qoymaq;
spirti təzə ev şirələri və kompotlar, limonad və su ilə əvəz edin;
mövsümə görə meyvə və tərəvəz yeyin, mövsümdə ən azı iki kilo;
şirniyyat şəklində qadağan olunmuş yeməkləri ciddi şəkildə günorta 12-yə qədər yeyə bilərsiniz, sonra edə bilməzsiniz;
yemək cədvəlinə riayət etmək;
ac qalmayın və mono-dietlərə əməl etməyin;
həddindən artıq yeməyin və qaçışda yeməyin;
bir gündə yeyilən hər şeyi yazın;
yemək istəyəndə su içmək lazımdır, bəlkə də bədən su istəyir;
hər gün ən azı sadə gimnastika etmək və ən azı 30 dəqiqə gəzmək lazımdır.

Tort və şirniyyat şəklində olan şirniyyatları quru ərik, kişmiş və xurmaya üstünlük verərək quru meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Vacibdir! Balanslaşdırılmış pəhriz müvəqqəti pəhriz deyil, həyat tərzidir. Bütün bədən sistemlərinin normal işləməsinə kömək edir.

Belə yeməyin bahalı, dadlı və vaxt aparan olmadığı barədə yayılmış inancın əksinə olaraq, onun hazırlanması üçün əlavə xərclər və vaxt tələb olunmur. Həm də çox dadlıdır.

Müxtəlif növ məhsullarda müxtəlif maddələr, mikroelementlər və vitaminlər var, buna görə də müxtəlif menyu insan üçün vacibdir.

Qida tarazlığı üçün nələrə diqqət edilməlidir

Gün ərzində bütün qidalar şərti olaraq 4 hissəyə bölünməlidir. Faiz ifadəsində həcmin paylanması belə görünür:

25% səhər yeməyi;
10-15% - ikinci səhər yeməyi üçün;
40-45% - nahar üçün;
25% və daha az deyil - şam yeməyi üçün.

Standart formada zülalların, yağların və karbohidratların pay nisbəti 1:1:4 kimi görünür.

Sağlamlığı qorumaq üçün

İdeal çəki və yaxşı sağlamlıq ilə balanslaşdırılmış pəhrizin məqsədi sağlamlığı qorumaqdır. Bunun üçün ideal menyu olacaq:

səhər - meyvə, giləmeyvə, bal, qoz-fındıq ilə sıyıq, ümumi kalori miqdarı 400 kkal-a çata bilər;
nahar üçün - tərəvəz və ya taxıl qarnirləri ilə ət, bərk buğdadan makaron;
yüngül yeməklər yeyin - tərəvəz və protein qidaları.

Qəlyanaltı bir ovuc qoz-fındıq, bir dilim pendir, qatıq, bir fincan təzə tərəvəz salatı, meyvə ola bilər.

Maraqlıdır! Balanslaşdırılmış qidalanma prinsipləri onun yazılarında təsvir edilmişdir Akademik İ.P. Pavlov. Onun yazılarına görə, qida orqanizmdə vahid və daimi molekulyar tarazlığı saxlayır. Bir uğursuzluq baş verərsə, balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə harmoniyanı doldurmalısınız.

Arıqlamaq üçün

Əlavə funt itirmək asan deyil, bir çox fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almalısınız: bədən növü, yaş, cins, fiziki fəaliyyət. Orta formada bir qadın üçün gündə 1200-1300 kkal, kişilər üçün 1500-1800 kkal istehlak etməli olduğunuza inanılır.

Aclıq hissi məqsədə çatmağa diqqət yetirməyə mane olmamaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

karbohidratlı qida ilə səhər yeməyi (yan yemək kimi - makaron, kartof) və ya sıyıq yeyin;
hisə verilmiş ət və turşulardan imtina edin;
şirniyyatdan tamamilə imtina etməyin, ancaq günorta 12-yə qədər yeyin;
müxtəlif yemək;
gündə 2 litrə qədər su içmək;
protein qidası yeyin.

Siz ac qala bilməzsiniz, bu, stressə və parçalanmaya səbəb olacaq. Yemək lazımdır, lakin kaloriləri unutma: 1200-1300 kkal və daha çox deyil. Və yatmadan 4 saat əvvəl yemək yeməyin. Həftədə bir gün boşaldılmalıdır. Bu o deməkdir ki, siz meyvə və tərəvəz yeyə, su, şəkərsiz çay və qəhvə içə bilərsiniz. Siz həmçinin yalnız alma və ya xiyar yeyə bilərsiniz. Qarpızı sevən də seçimdir. Eyni zamanda, effektiv və ağrısız arıqlamaq üçün, kişilər və qadınlar üçün həftəlik menyu dəqiq qəbul edilmiş kalori qəbuluna əsaslanmalıdır.

İdman üçün

Aktiv idmançılar daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar. Bu o deməkdir ki, gündəlik kalori istehlakı qadınlar üçün 2000-2200, kişilər üçün isə 2500-ə çata bilər. Əzələ kütləsini saxlamaq və böyütmək üçün zülalların və karbohidratların təxminən bərabər olması lazımdır. Səhər yeməyi həmişə zülal və karbohidratlardan ibarət olmalıdır, yağ isə 20%-dən çox ola bilməz. İdmançıların buna adi insanlardan daha az ehtiyacı var. Yağlardan düzgün olanları seçmək lazımdır - qırmızı balıq, qoz-fındıq, avokado, toxum. Su balansını unutma, ən azı 1,5-2 litr su için.

Hər gün üçün düzgün yemək seçiminə dair nümunələr

Dietoloqlar razılaşırlar ki, həftə ərzində hər hansı bir şəxs ət, balıq, süd, tərəvəz və meyvələri bütün variasiyalarda, qoz-fındıq yeməlidir. Pəhrizinizi düzgün şəkildə necə balanslaşdırmağın bir nümunəsi qida piramidasıdır. Onun aşkar üstünlüyü gündəlik menyu reseptlərində öz dad üstünlüklərinizə diqqət yetirərək hər qrupdan istənilən növ məhsuldan istifadə etmək imkanıdır.

Və normal çəki.

Bədən kütləsi indeksini təyin etmək üçün bir düstur var, onun vasitəsilə ideal çəkini hesablaya bilərsiniz. Bu sadədir: çəki metrlə hündürlüyün kvadratına bölünməlidir. 19-25 bal ideal hesab olunur.

Əgər çəki ideal deyilsə, pəhrizi tənzimləmək lazımdır. Ancaq kaloriləri azaltmaqla zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini poza bilməzsiniz. Əks təqdirdə, makronutrientlərin olmaması yorğunluq, əsəbilik və pozulma zamanı kiloqramların qaytarılması kimi mənfi nəticələrə səbəb olacaqdır. Məhz buna görə də qidamızın yalnız sağlam və qidalı deyil, həm də balanslı olması vacibdir.

Həkim sərt pəhrizlərə qarşıdır. Kifayət qədər minerallar və vitaminlərlə balanslaşdırılmış pəhrizdə ideal formaya qayıdış görür. Kaloriləri azaldın və aktivliyi artırın. Menyuda isə protein və tərəvəz məhsulları üstünlük təşkil etməlidir..

Pierre Dukan. Şəkil 24smi.org saytındandır

Pierre Dukan, məşhur dietoloq

O hesab edir ki, sağlamlığa zərər verməmək üçün ayda 4 kiloqram arıqlamaq lazımdır, daha çox yox. Həm də həyatdan və yeməkdən məmnunluq - sağlamlığın iki komponenti - tək başına uğur gətirə bilməz. Pierre Dukan tez-tez Rusiyaya səfər edir, onu "ət qidalanma mütəxəssisi" adlandırırlar, çünki o, protein qidalarına diqqət yetirməyi məsləhət görür. Özü də ət yemir, balığa üstünlük verir. Və əti sevməyənlərə balıq yeməyi tövsiyə edir - bu da zülaldır.

Lidia İonova, dietoloq və idman həkimi, tibbi psixoloq

Düzgün fərdi pəhrizinizi yalnız bir həkimlə birlikdə tərtib etməyi tövsiyə edir. Onun dediyi kimi, əgər bir sistem dostunuza və ya həmkarınıza kömək edibsə, bu o demək deyil ki, o sizə də kömək edəcək. Orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri müəyyən bir qidalanma sisteminin qavranılmasına güclü təsir göstərir. Bütün ailə üçün mükəmməl variant seçə bilməzsiniz, hər kəs üçün ən yaxşısını axtarın.

Əsas nəticələr

Doğru menyu eyni zamanda sağlam və dadlı ola bilər. Makro və makro elementlərin balanslaşdırılmış tərkibi yavaş-yavaş normal çəkiyə qayıtmağa və bu nəticəni uzun müddət saxlamağa imkan verəcək. Və ən əsası sağlam olun.