Doldurma ... Çoxumuz üçün bu söz məktəb günlərindən və bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri tələffüz edilmir. Amma bu söz hələ də aktuallığını itirməyib.
Oturaq iş və iş günü ərzində hərəkətsizlik dövründə sağlamlığın profilaktikasında bu və ya digər formada fiziki fəaliyyət ön plana çıxır. Səhər məşqlərinin həyata keçirilməsi yaşından asılı olmayaraq, istisnasız olaraq hər kəsə tövsiyə olunur. Valideynlərimin məni məktəbdən əvvəl daim məşqlərə məcbur etdiyini çox yaxşı xatırlayıram və indi mənim yaşımda uşaqlıqdan mənə fiziki məşqlərə sevgi aşıladıqları üçün onlara çox minnətdaram.
Doldurma tam olaraq nədir?
Doldurma yüngül fiziki məşqlər toplusudur (yelləncəklər, çömbəlmələr, əyilmələr, təkanlar, bədən növbələri), onların həyata keçirilməsi səhər nəhayət bədəni oyatmağa, əzələləri oksigenlə doyurmağa, bədən istiliyini yüksəltməyə və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq (bədəndə maddələr mübadiləsi). Başqa sözlə, şarj yeni gündə "bədənin güc düyməsidir". Davamlı olaraq məşq etməklə, səhər daha sürətli oyanacağınızı, gecələr daha yaxşı yatacağınızı və bütün gün ayıq olacağınıza diqqət yetirəcəksiniz, çünki səhər enerji artımınızı alacaqsınız. Bu, rəsmi və ya iş vəzifələrini yerinə yetirmənizə dərhal müsbət təsir göstərəcək.
Doldurma sizə zövq verməlidir
Sevimli enerjili musiqinizlə məşq edin, rəqs hərəkətləri və ya döyüş sənətlərindən standart məşqlərə elementlər əlavə edin. Həm evdə, həm də çöldə şarj edə bilərsiniz. Yeganə şərt odur ki, şarj sizə prosesdən həzz gətirsin. İdman edərkən özünüzü həddən artıq yükləməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq 10-15 dəqiqəlik məşq kifayətdir və indi bədəniniz artıq yaxşı vəziyyətdədir.
Doldurduqdan sonra isti və soyuq suyun alternativ təzyiqi ilə kontrastlı duş qəbul etməyi, qəhvəsiz tam ləzzətli səhər yeməyi qəbul etməyi məsləhət görürəm, çünki artıq oyanmaq və şadlanmaq lazım deyil. Bu gün bir doza kofein əvəzinə məşq sizi oyatdı.
endorfin lövbəri
Doldurma sizin üçün gününüzün başlayacağı daimi səhər ritualına çevrilməlidir. Psixologiyada bir növ müsbət emosiyaya yerləşdirilən "lövbər" kimi bir şey var. İdman etməklə və digər fiziki məşqlər etməklə siz sevinc hissi verən bir doza endorfin (“xoşbəxtlik hormonları”) alırsınız. Müntəzəm məşqlə məşq sizin üçün həmişə xoş emosiyalar yaşayacağınız "endorfin lövbərinə" çevriləcəkdir.
Hər kəsə uğurlar, müntəzəm məşqlər edin və məşqdə görüşənədək!
Maksim Markov, ProTrip layihəsinin bir hissəsi olaraq.
Yarım saatlıq səhər gəzintisi, xüsusən də diabet, piylənmə və ya ürək xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, həyatınızı dəyişə bilər. Səhər gəzinti edərək, qan damarlarını və ürəyi gücləndirə, əsəblərinizi sakitləşdirə, əhvalınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz - bir çox faydası var. Bəs səhər gəzintilərinin faydaları nələrdir? 
Niyə səhər gəzmək lazımdır?
Səhərlər hava ən aşağı çirklənmə səviyyəsindədir. Təmiz hava oksigenlə zəngindir. Oksigenlə nəfəs aldığınız zaman hüceyrələrə daxil olur və onların funksionallığını yaxşılaşdırır. Bədəniniz düzgün işlədikdə, müxtəlif xəstəliklərin ehtimalı azalır. Bundan əlavə, səhər saatlarında havada çoxlu mənfi ionlar var. Bu sağlamlıq üçün yaxşıdır. 
Səhər gəzintilərini vərdiş halına gətirsəniz, hər gün maksimum dərəcədə yaxşı havanı içinə çəkə biləcəksiniz. Sizə rahat idman ayaqqabısı, idman geyimi lazımdır, istəsəniz atdığınız addımların sayını hesablayacaq fitnes qolbağı da əldə edə bilərsiniz. Həmçinin, motivasiya haqqında unutmayın! Yataqdan qalxın və gəzintiyə çıxın - və bir çox fayda əldə edə bilərsiniz. 
Diabet riskinin azaldılması
Diabet həyat tərzi ilə əlaqəli ən çox yayılmış xəstəliklərdən biridir. Ancaq səhər gəzintiləri ilə metabolik pozğunluğunuzu məğlub edə bilərsiniz. Araşdırmalara görə, 30 dəqiqəlik gəzinti qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırmaqda təsirli olur. Əzələlər daha çox qlükoza istifadə edir, bədən artıq yağları yandırır və bədən kütləsi indeksi yaxşılaşır. 
Ürəyin gücləndirilməsi
Ürək problemlərindən əziyyət çəkirsinizsə, qaçmamalısınız, ancaq gəzə bilərsiniz. Sürətlə yerimək ürək-damar xəstəlikləri və insult riskini azaldacaq. Araşdırmalar göstərib ki, gəzinti həm də təzyiq səviyyəsini aşağı salır və hipertoniyanın qarşısını alır. 
Kilo itkisinin sürətləndirilməsi
Artıq çəki bir çox ölüm və xəstəliklərin əsas səbəblərindən biridir. Artıq çəkinin əsas səbəbi oturaq həyat tərzidir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, gəzməyə başlayın. Sizi yormayan və ürəkdə lazımsız stress yaratmayan bir məşq alacaqsınız. Bu kifayət qədər kalori yandıracaq. 
Artrit və osteoporozun qarşısının alınması
Əgər qeyri-aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, oynaqlarınıza zərər verirsiniz. Birgə sərtlik artritə səbəb ola bilər. Müntəzəm gəzintilər kimi orta səviyyəli fəaliyyət ağrı və sərtliyi aradan qaldırmağa və sizə enerji verməyə kömək edə bilər. 
İnsultun qarşısının alınması
Artıq qeyd edildiyi kimi, səhər gəzinti ürəyin güclənməsinə kömək edir. Bundan əlavə, bir vuruş ehtimalını azaldacaqsınız. Alimlər təhlükənin qırx faiz azaldığını aşkar ediblər. 
Xolesterol nəzarəti
Optimal sağlamlığı qorumaq və hüceyrə membranlarını qurmaq üçün vücudunuz tərəfindən bəzi xolesterol tələb olunur. Bununla belə, yüksək qan lipidləri ürək problemləri riskini artırır. Xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması müntəzəm gəzintilərlə mükəmməl şəkildə tənzimlənə bilər. 
Aterosklerozdan qorunma
Ateroskleroz damarların tıxanması ilə əlaqəli bir xəstəlikdir. Beyinə, böyrəklərə, ürəyə və ayaqlara təsir edə bilər. Qan axını məhdudlaşır, dövran pisləşir. Daimi gəzintilər bu vəziyyətin qarşısını alacaq. 
Depressiyanın aradan qaldırılması
Hər onuncu insan depressiyadan əziyyət çəkir, bu, yüngül qəbul ediləcək bir şey deyil. Depressiya bir çox başqa xəstəliklərin ehtimalını artırır və çox vaxt ölümlə nəticələnir. Xoşbəxtlikdən, bədəninizi endorfinlərlə təmin edən səhər gəzintisi ilə vəziyyətinizi cilovlaya bilərsiniz. 
Xərçəngdən qorunma
Mütəxəssislərin fikrincə, səhər gəzintisi xərçəngə tutulma ehtimalını azaltmağa kömək edir. Gəzinti, yumurtalıqların, döşlərin, böyrəklərin, uşaqlıq boynundakı şişlərin qarşısını alırsınız. 
Beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması
Müntəzəm gəzintilərin yaddaşınızı qoruduğunu və düşünmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirdiyini bilirdinizmi? Səhər gəzintiləri təkcə bədən üçün deyil, zehniniz üçün də faydalıdır. Gəzərkən beyinə oksigen və qan axını artır, bu da onun fəaliyyətini yaxşılaşdırır. 
Bədənin tonlanması
Gəzməklə bədəninizi daha elastik edə bilərsiniz. Sürətli sürətlə səhər gəzintisi əzələləri mükəmməl şəkildə tonlayır. 
Düşük riskinin azaldılması
Hamilə qadınların müntəzəm olaraq üzmək və gəzmələri son dərəcə faydalıdır. Gəzinti bədəndəki hormon səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir və həmçinin hamiləlik diabetinin qarşısını alır. Bundan əlavə, onlar uşaqlığın daralmasının qarşısını alır, aşağı düşməyə qarşı qoruyur. 
İmmunitetin gücləndirilməsi
Gəzinti orqanizmdə qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu, immunitet sisteminə heyrətamiz təsir göstərir, üstəlik, oksigen miqdarını artırır, yəni müxtəlif xəstəliklərdən qorunursunuz. 
Yorğunluğun azaldılması
Enerjili bir gəzinti sizi enerji və pozitivliklə dolduracaq. Bundan əlavə, yorğunluğun öhdəsindən gələcək və gün ərzində daha aktiv ola biləcəksiniz. 
Alzheimer və demansla mübarizə
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm gəzintilər Alzheimer xəstəliyinin və demensiyanın inkişafının qarşısını alır. Alimlər xəstəlik riskinin əlli dörd faiz azaldığını qeyd edirlər! 
Ağciyər həcminin artması
Gəzdiyiniz zaman ağciyərləriniz daha səmərəli işləyir. Oksigen oksidləşmə prosesi artır, bu da ağciyərlərin sağlamlığını qoruyur. 
Stressin idarə edilməsi
Səhər gəzintiləri zehni stressi azaltmaq üçün əla vasitədir. Stress bədəninizə mənfi təsir göstərərək depressiya və narahatlığa səbəb ola bilər. Qan dövranını yaxşılaşdırmaqla siz həm də əhvalınızı yaxşılaşdırırsınız. 
Dərinin parlaqlığı
Dermatoloqlar qeyd edirlər ki, qan dövranını yaxşılaşdıran istənilən məşq dəriyə sağlam parıltı verir. Bunun üçün yeriməkdən daha təsirli bir məşq yoxdur. Bu, dəridə qırışlar və qırışlar kimi yaşlanma əlamətlərinin görünməsinin qarşısını alır. 
Enerji səviyyələrinin artırılması
Hər səhər gəzmək bədəninizi gün ərzində ehtiyac duyduğu enerji ilə təmin edəcək. Qan dövranını və oksigen çatdırılmasını artıracaqsınız. 
Saç sağlamlığının yaxşılaşdırılması
Aktiv həyat tərzi saçınızın sağlamlığında böyük rol oynayır. Gəzinti hormon səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edir və həmçinin saç üçün son dərəcə faydalı olan qan dövranını yaxşılaşdırır. 
Xəstəlik riskinin azaldılması
Səhər gəzintiləri ölümcül xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edir. Ürək-damar sistemini gücləndirən, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran və orqanizmin normal işləməsinə kömək edən qan dövranını artırır. 
Daha yaxşı yuxu keyfiyyəti
Hər zaman qarşılaşdığınız stress yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Gəzinti sizi sakitləşdirməyə və daha yaxşı yatmağa kömək edir. 
Bilişsel geriləmənin qarşısının alınması
Bəzi araşdırmalara görə, tez-tez gəzintiyə çıxan yaşlı insanlarda yaddaş və idrak pozğunluqları daha az olur. 
Yaşlanma prosesini yavaşlatmaq
Çox çalışdığınız zaman telomerlər qısalır. Onlar DNT-nin bir parçası olduqları üçün bu proses ona da təsir edir. DNT-də zülalın miqdarı azalır, bu da qocalma prosesinin sürətlənməsinə səbəb olur. Əgər müntəzəm olaraq gəzirsinizsə, hüceyrələriniz aktiv olaraq qalacaq, yəni telomerlərin qısaldılması prosesi daha yavaş olacaq. 
Daha yaxşı ümumi sağlamlıq
Səhər gəzintisi ilə heç nə müqayisə oluna bilməz. Bədəninizin hər bir hissəsi bu məşqdən faydalanır. 
Ömrünüzü bir il artırmaq üçün otuz dəqiqəlik güclü bir gəzinti kifayətdir.
Bəzi insanlar fiziki məşqləri vaxt itkisi hesab edərək, məşq etmirlər. Bir fincan güclü kofe içməklə şənlik hiss edə bilərsiniz. Amma aromatik içkinin tərkibində kofein var, onu faydalı adlandırmaq çətindir. Ancaq şarj etməyin faydaları mübahisəli deyil!
Səhər məşqlərinin faydaları kompleksin müntəzəm həyata keçirilməsi ilə ortaya çıxır. Tədricən fiziki fəaliyyətə alışan insan aktivləşir, gün ərzində yuxululuq və həddindən artıq yorğunluq hiss etmir.
Artan performans
Səhər şarj etməyin faydası artan səmərəlilikdə özünü göstərir. İstiləşmə qanın damarlarda daha intensiv hərəkət etməsinə səbəb olur. Nəticədə bədən toxumaları qida və oksigenlə doyur. Beynin oksigenləşməsi diqqətin konsentrasiyasının artmasına, yaddaşın yaxşılaşmasına və düşüncə proseslərinin sürətlənməsinə səbəb olur.
Həyəcan siqnalından sonra yataqdan qalxmağa tələsməyən insan oyandıqdan sonra 2-3 saat ərzində yuxululuq yaşayır və bu, diqqətini qarşıda duran işlərə cəmləməyi çətinləşdirir. Həvəskar bədəndəki kofein ehtiyatlarını vaxtaşırı doldurmağa məcbur olur - maddə bir saatdan sonra xaric olur, bu da "enerji aclığını" təhrik edir. Şarjın tərəfdarı oyanma ilə bağlı problem yaşamır, asanlıqla iş ritminə daxil olur və sağlamlığı ilə seçilir.
Bədənin yaxşılaşdırılması
Məşqin bədən üçün faydaları beyin və tənəffüs orqanlarının işinə müsbət təsir göstərən qan axını stimullaşdırmaqdır. Damarlarda qanın durğunluğu aradan qaldırılır, yuxu zamanı yığılan bəlğəm ağciyərlərdən və bronxlardan çıxarılır. Eyni zamanda, vestibulyar aparatın işi yaxşılaşır, bu da hərəkətlərin koordinasiyasının artmasına səbəb olur.
Duruşdakı müsbət dəyişikliklərə səssiz qala bilməzsiniz. Sistemli fiziki məşqlər kürəyi düzəldir, insana düz qalmağı öyrədir. Və bu, skolyoz, onurğa yırtığı, osteoxondrozun qarşısının alınmasıdır. Ağciyər toxumalarının oksigenləşməsi, əlavə funtları çıxarmağa, əzələləri gücləndirməyə və daxili orqanların əlaqələndirilmiş işinə nail olmağa kömək edən turşu azaldılması proseslərini simulyasiya edir.
Həddindən artıq canfəşanlıqla edilən fiziki məşq immunitet müdafiəsini gücləndirir. İdmanı laqeyd qoymayan insan nadir hallarda soyuqlayır. İmmunitet orqanizmi qoruyur, yoluxucu proseslərin inkişafının qarşısını alır.
Əhvalın yaxşılaşdırılması
Əgər gimnastika kompleksini canlandırıcı musiqi motivi ilə yerinə yetirirsinizsə, uzunmüddətli əhval-ruhiyyə təmin edilir. Ritmik melodiya, məşqlərlə birləşərək, enerji kanallarını təmizləyir, son gün ərzində yığılmış mənfiləri aradan qaldırır. Rahatlaşdırıcı melodiyalarla istirahət sümüklərin və oynaqların gücünü artırmır. Səhər məşqləri 2-ni 1-də birləşdirir - bu, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, həyata maraq oyadır və patogen mikroorqanizmlərin yolunu bağlayır.
Nizam-intizamın möhkəmləndirilməsi
Valideynlər uşaqlar üçün şarj etməyin faydalarını çoxdan qiymətləndiriblər. Səhər fiziki fəaliyyətə öyrəşmiş körpələr asanlıqla oyanır, dəcəl deyillər, uşaq bağçasına məmnuniyyətlə gedirlər, nizam-intizam problemi yaşamırlar. İdmanla məşğul olmağa öyrəşmiş insan çətinliklərin öhdəsindən gəlir, karyera nərdivanında irəliləyir.
Yuxusuzluğun aradan qaldırılması
Erkən oyanmaq sizə gündəlik rejimə sadiq qalmağa imkan verəcək. İnsan gecələri oyaq durmaz. Bioloji saat istirahət vaxtını göstərdikdə yorğunluq özünü hiss edir. Rejimə uyğunluq sağlam və rahat yuxuya zəmanət verir.
Doldurma məşqləri
Səhər məşqləri ilə həyatınızı dəyişmək asandır. Kompleks 3 hissəyə bölünür: isinmə, əsas və yekun.
Yataqdan qalxmazdan əvvəl istiləşməyə başlamaq göstərilir - uzanmaq, əylənmək. Birinci hissəyə irəli və yanlara hamar əyilmələr, bədən və başın dönüşləri, qurtumlar daxildir. Ayaqların ucunda otaqda gəzərək, əlləri ilə fırlanaraq isinirlər.
Şarj üçün isinmə məşqləri dəsti 2-3 dəqiqə davam edir və əzələlərin uzanmasına kömək edir.
İstiləşməni başa vurduqdan sonra tualet prosedurlarını yerinə yetirir və gimnastika kompleksinin ikinci hissəsinə keçirlər. Məşqlər fərdi seçimlərinizə əsasən seçilir.
Şəxsi üstünlüklər yoxdursa, hazır kompleksdən istifadə edin. Uşaqlara, kişilərə, qadınlara enerji vermək üçün bu məşqləri edin.
- Başınızı növbə ilə yanlara əyin, bədən dönüşlərini həyata keçirin.
- Əllərinizi "kilidlə" bağlayın və əllərinizi özünüzə və sizdən uzaqlaşdırın.
- Dirsəklərinizi bükün, barmaqlarınızı çiyinlərinizə toxundurun və yavaş-yavaş qollarınızı çevirin.
- Barmaqlarınızla yerə toxunaraq irəli əyilmək.
- Sol əlinizi yuxarı qaldırın, sağ əlinizi belinizə qoyun. Sağa əyilmək. 2 əyildikdən sonra əllərin vəziyyətini dəyişdirin.
- Əllərinizi belinizə qoyun və ombalarınızı növbə ilə sağa və sola çevirin. Ayaqlarınızı səthdən çəkməməyə çalışın. Qollarınızı irəli uzataraq və fırçaları "qalada" toplayaraq məşqi çətinləşdirin.
- Kreslonun arxasını əlinizlə tutaraq, ayaqlarınızla yelləncəklər edin. Mümkün qədər dərin çömbələrək, ayaqlarınızla irəli ağciyərlər edin. Dabanlarınızı səthdən qaldırmadan çömbəlmək, qollarınızı qarşınızda uzatmaq.
Səhər bədənin yuxudan oyandığı və aktiv işə başladığı vaxtdır. Oyanışda isə əlavə yükə deyil, dəstəyə ehtiyacı var. Odur ki, səhərlər acqarına müəyyən mayeləri mütləq qəbul edin. Bu, bədəni daha tez oyandıracaq. Bəs səhər səhər yeməyindən əvvəl nə içmək daha yaxşıdır? Sıralamağa dəyər.
Səhər nə içmək daha yaxşıdır
Səhər yeməkdən əvvəl içmək niyə vacibdir?
Bildiyiniz kimi, insan əsasən sudan ibarətdir. Buna görə də onu vaxtında doldurmaq vacibdir. Bəs niyə səhər və yeməkdən əvvəl? Alimlər cavab verir:
- belə suyun ən mühüm hərəkəti metabolik proseslərin aktivləşdirilməsidir. Yəni həzmə birbaşa yardım;
- və yaxşı bir metabolizm arıqlamağa kömək edir;
- həm də bəziləri xroniki xəstəliklər səhər tam olaraq bir stəkan sərin su içmək məsləhətini laqeyd etməsəniz, daha sürətli qazana bilərsiniz;
- səhər yeməklə həddindən artıq yüklənmiş, həqiqətən oyanmağa vaxtı olmayan bağırsaq və mədə əziyyət çəkəcək. Və su onların daha aktiv olmasına imkan verəcək, bundan sonra 45 dəqiqədən sonra onları qida ilə doldurmaq lazımdır.
Səhər acqarına nə içmək daha yaxşıdır
Səhər çox içə bilərsiniz. Ancaq yalnız bəzi mayelər insana kömək edə və real fayda gətirə bilər. Hansının olduğunu düşünməyə dəyər.
Hər şeydən əvvəl sudur. Səhər nə içmək daha yaxşıdır sualına universal cavabdır. Qaynadılmış su istehlak edilməməlidir - onda faydalı bir şey yoxdur. Ən yaxşı seçim xam olacaq. Ancaq yerli su təchizatına etibar yoxdursa, onu şüşə su ilə əvəz etməyə dəyər. Hətta su kimi sadə bir şey də müxtəlif yollarla qəbul edilə bilər:
- soyuq. İnsan ömrünü uzadır və bədəni sərtləşdirir. Ən çox ən yaxşı variantdır- təmiz bulaq suyu;
- otaq. Mədəni oyadır və ürək yanması və ya kramp ehtimalını azaldır. Əslində bunun başqa təsiri yoxdur. Ancaq onu içmək ən rahatdır;
- isti. Təmizləyici təsirə malikdir, həzm traktından bəlğəmi aradan qaldırır. Sağlamlığa müsbət təsir edir, orqanizmi cavanlaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Sonuncu arıqlamaq üçün faydalıdır.
Sonrakı bal. Səhər ən azı bir çay qaşığı yemək tövsiyə olunur, ona müraciət edin faydalı xassələri. Müalicəvi və antibakterial xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq, bədəni şad və güclə doldurmağa qadirdir. Yeri gəlmişkən, bir stəkan suya əlavə edilə bilər - mükəmməl birləşməni əldə edirsiniz.