Həddindən artıq incəlik indi trenddə deyil. Əksinə, qadınlar düz qarın əldə etmək üçün omba və döşləri vurğulayır və ifadəli edir. Squats kimi mövcud məşqlər bu işdə kömək edə bilər. Əsas odur ki, onları düzgün seçmək və icra etməkdir.
Çömbəlmə hərəkətlərinin omba, budları formalaşdırmaq və arxa əzələləri gücləndirmək üçün faydaları praktikada sübut edilmişdir. Bəzi squats növləri mətbuatı yaxşı vəziyyətdə saxlamağa qadirdir.
Öz çəkinizlə çömbəlmək və ya idman avadanlıqlarından istifadə etmək üçün bir sıra məşqlərin effektivliyini aşağıdakılardan görmək olar:
- Bütün növ gluteal əzələlər işləyir. Bundan əlavə, tədqiqatda ayaq biləyinin, arxanın və əzələlərin əzələləri iştirak edir. Bir ştanqla çömbələrək, idmançılar gluteus mediusun pompalanmasında yaxşı nəticələr əldə edirlər.
- Bir neçə böyük əzələ qrupunun işlənməsi əldə edilir. Bundan əlavə, çanaq və ayaqlarda tendon aparatı gücləndirilir.
- Sistemli həyata keçirilməsi təkmilləşdirməyə kömək edir. Bu, onun dəstəyinə cavabdeh olan bütün əzələlərin işə daxil olması ilə izah olunur. Onurğanın sabitləşməsinin də faydası var. Bu, xüsusilə bu sahədə problemləri olanlar üçün doğrudur.
- Tez-tez məşq etmək sizə yağ və əlavə kalori yandırmağa imkan verir. Məşqi yüksək sürətlə yerinə yetirsəniz və ya ştanqla məşq edərkən effektiv nəticə müşahidə olunur.
Bütün məşqlər texnikaya ciddi riayət etməklə düzgün aparılmalıdır. Əks halda, alt ekstremitələrin və ya onurğanın zədələnməsini öyrədə bilərsiniz.
Kişilər üçün çömbəlməyin faydaları
Çömbəlmə məşqlərinin bir çox növləri var. Onların müxtəlif mürəkkəbliyi və icra texnikası var. Kişilər bu istiqamətdə yükü artıraraq yaxşı nəticələr əldə edirlər. Kişilər üçün çömbəlməyin faydaları aşağıdakılardır:
- Kalça bölgəsində qan dövranının artması, bunun sayəsində əzələ toxumalarında mikrosirkulyasiya normallaşdırılır. Bu, dərinin elastik qalmasına imkan verir.
- Onurğa əzələlərinin, mətbuat kublarının öyrənilməsinə təsir göstərir. Təkmilləşdirməyə imkan verir.
- Zərif yüklər - çəki ilə çömbəlmək - ürək-damar sisteminin işinə müsbət təsir göstərir.
- Hər halda, əzələlər güclənir, bu da təkmilləşdirilmiş koordinasiyanı təmin edir.
- Yağların və əzələlərin qurulmasının sürətlə yanmasına kömək edən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
- Ən böyük yük alt ekstremitələrin birləşmələrinə paylanır. Ağıllı bir şəkildə yanaşsanız, orta yüklər işini uzun müddət yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir. Bu hallarda artan yüklərlə zədələnmə ehtimalı azalır.
Squats xüsusi təchiz olunmuş yer tələb etməyən məşqlərdir. Onlar böyük bir ərazini tutmadan istənilən yerdə həyata keçirilə bilər. Bu, xərcləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və idman imkanlarını artırır.
Qadınlara təsir
Squat hərəkətləri qadınlar üçün əvəzolunmazdır. Axı, onların faydaları nəzərə çarpır: gluteal əzələlərin və arxanın pompalanması rəqəmin formalaşmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Bir məşqi düzgün inkişaf etdirərək və icra texnikasını müşahidə edərək, squats müxtəlif əzələ qruplarına yönəlmiş bir neçə növ yükü əvəz edə bilər.
Qan dövranı və maddələr mübadiləsi ilə bağlı problemlər həll edilir. Dəri həmişə dartılmış və elastik olacaqdır. Selülit anlayışı həmişəlik unudulacaq.
Belə bir nəticəyə yalnız sistemli məşqlərlə nail olmaq olar. Bunu ekspertlərin gətirdiyi rəqəmlər də sübut edir.
Təkrarları orta sürətlə yerinə yetirərkən müəyyən sayda kalori yandırıldığı hesablanır. Rəqəm aşağıdakı düstura görə hesablanır: öz çəkiniz 0,1 və təkrarlara sərf olunan dəqiqələrin sayına vurulur.
Daha çox təkrarlama və ya əlavə çəki etməklə yükü artırsanız, yandırılan kalorilərin sayı əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Oynaqlara və bağlara diqqət yetirməyə dəyər. Belə bir planın idman yükləri onların vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Beləliklə, yaralanma minimuma endirilir və insanın özü daha möhkəm olur.
Bunu necə düzgün etmək olar
Effektivlik düzgün icra texnikasından asılıdır:
- Məşq zamanı aşağı vəziyyətdə olan ombaların yerə paralel yerləşdirilməsini təmin etmək lazımdır.
- Arxa düz olmalıdır.
- Ayaqlar tamamilə döşəmə səthində yerləşir.
Bu sadə qaydalara riayət etməklə, yalnız yaxşı nəticələr əldə edə bilməzsiniz, həm də xəsarətlərin baş verməsini azalda bilərsiniz.
Məşqlər orta hesabla 10 squatsdan ibarət bir neçə dəstdən ibarət olmalıdır. Zaman keçdikcə sayı tədricən artır. Yaxşı bir təsir geniş hərəkət diapazonu ilə də verilir.
Ən təsirli variantlar
Beləliklə, ən təsirli məşqlərin siyahısı:
- Klassik tip. Yalnız ombaları deyil, həm də ayaqları və kalçaları əla forma gətirir. Ayaq biləyindən gluteal əzələlərə qədər bütün növ əzələlərə vahid yük verir. Düzgün icra texnikası:
- İlkin mövqe - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı;
- Inhale - 90 ° bir açı ilə aşağı ayaq və bud arasında təhsil səviyyəsinə çömbəlmək;
Düzgün icra zamanı arxa həmişə çiyin bıçaqları bir araya gətirilərək düz saxlanılır. Ayaq barmaqlarına qalxmayın, dabanlar yerə toxunmalıdır. Baş qaldırılır, baxışlar qarşınıza yönəldilir. Döşəmə nümunələrini öyrənməyə ehtiyac yoxdur.
- "Plie"- uğurla fitnə çevrilən balet elementi. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, corablar yanlara çevrildi. Bundan əlavə, texnika oxşardır klassik üslub. Bu məşq ombaların gözəl formasını yaratmağa imkan verir.
- Bir ayaq çömbəlmək. Ən yüksək səmərəliliyin elementi. Nəticə bir neçə tamaşadan dərhal sonra hiss olunur. Əgər məşq etməyə yenicə başlamısınızsa, onu təhlükəsiz oynaya və bir şeyə yapışa bilərsiniz:
- Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqları çiyin genişliyindədir. Bir ayaq əyilmiş və irəli uzadılır.
- Nəfəs alırıq - çömbəlməyə başlayırıq, önümüzdəki əyilmiş ayağı düzəldirik.
- Nəfəs verin - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Dar aralı ayaqları ilə. Bu məşqlə ombadakı əzələ kütləsi anında artır. Onun icra texnikası klassik üsluba bənzəyir, lakin ayaqları birlikdə və ya bir-birinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir.
Bu məşqləri düzgün və müntəzəm etməklə cəmi bir ay ərzində heyrətamiz nəticələr görəcəksiniz.
Kimlər kontrendikedir
Çömbəlmə məşqlərinin faydaları danılmazdır. Lakin, istisnalar var. Çömbəlmənin zərərinin açıq olduğu bir neçə halı sadalayırıq:
- Təlimləri yerinə yetirərkən, oynaqlara və bağlara böyük bir yük qoyulur. Xroniki birgə xəstəlikləri olan insanlar bu cür yükü minimuma endirməlidirlər;
- ürək-damar çatışmazlığı;
- yırtıq;
- flebeurizm.
Təlimə başlamazdan əvvəl mütləq həkimə müraciət edin. Problemləriniz barədə məşqçiyə də məlumat verməlisiniz. Bu vəziyyətdə o, yükü düzgün seçə və məşqi tarazlaşdıra biləcək.
Daha güclü, daha atletik bir bədən üçün beş böyük fənd
Çömbəlmələri sevməlisiniz. Çömbəlmək bədən üçün panaceadır. Əlbəttə ki, ağır dərin çömbəlmə dövri ağrılara səbəb ola bilər, lakin bunları etmək fiqurunuzu gündən-günə yaxşılaşdıracaq.
Squatsın bütün faydaları arasında gücü və ümumi atletik performansı artırmaq qabiliyyətini qeyd etmək lazımdır. Bundan əlavə, çömbəlmələri müntəzəm məşq proqramınıza daxil etmək istədiyiniz bədən quruluşuna nail olmağa kömək edə bilər.
Çömbəlməyin səbəbləri təkcə estetikaya təsiri ilə məhdudlaşmır. Çömbəlmənin təəccüblü müsbət təsirlərinə aşağıdakılar daxildir:
Onlar bədəndəki ən böyük, ən vacib əzələlərin qurulmasına kömək edir: glutes, quads, hamstrings, onurğa ekstensor əzələləri və abs;
Hərəkət edərkən daha sürətli qaçmağa, daha hündür tullanmağa və istiqaməti daha tez dəyişməyə imkan verməklə atletik performansı yaxşılaşdırır;
Onlar hərəkətliliyi yaxşılaşdırır və daha asan hərəkət etməyə imkan verir;
Partlayıcı gücünü artırmaq üçün güc reytinqlərini artırırlar;
Onlar ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır və qocalmanı ləngidir - çömbəlməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil!
Biz çömbəlmə haqqında çox yazmağı sevirik, ancaq bu mövzu sizi heç vaxt darıxdırmayacağı üçün - ön çömbəlmələr, arxa çömbəlmələr, dərin çömbəlmələr, yarım çömbəlmələr, bədən çəkisi ilə çömbəlmələr, dumbbell squats, barbell squats, ayaq üstə lunges var. yerində, tək ayaq çömbəlmək, tək ayaq çömbəlmək; başın üstündə olan çəki ilə çömbəlmək; tapança squats və jump squats.
Və mütəmadi olaraq bu mövzuda yeni tədqiqatlar çıxır, çömbəlmə mövzusunu həqiqətən tükənməz bir mövzuya çevirir. Bu yazıda çömbəlməyi sevməyiniz üçün beş səbəb verəcəyik.
1. Çömbəlmə hərəkətlərinin "iyerarxiyası": Dərin çömbəlmə hərəkətləri, istər atlamağı öyrənən yeni başlayanlar, istərsə də çiyinlərində ştanqla inamla çömbələn bir idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, əsasdır.
Həqiqətən, çömbəlmə növlərinin bir növ "iyerarxiyası" var, bunun əsasında gələcəkdə bir təlim proqramı qura bilərsiniz:
Dərin, tam diapazonlu çömbəlmə hərəkətləri hər kəs üçün son dərəcə vacibdir. Yeni başlayanlar elastikliyi, koordinasiyanı və əzələ balansını yaxşılaşdıran tam diapazonlu, tək ayaqlı məşqlərdən də faydalanırlar.
Məsələn, bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, ağciyərlərin və tək ayaqlı deadliftlərin, aşağı ətrafların məşqi zamanı dördbucaqlı hamstring hizasını yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir yol olduğunu tapdı. Əzələ koordinasiyasında bir qədər artım belə "ön zəncirin bütün seqmentlərini məşq edir, hərəkət modellərini yaxşılaşdırır və diz və kalçalarda zədə və ya ağrıların qarşısını alır.
Sinə (ön) və çiyin çömbəlmələri sürəti, şaquli atlama hündürlüyünü və gücü artırdıqları üçün idmanda ən geniş tətbiq sahəsinə malikdir.
Məsələn, Norveçdə aparılan bir araşdırma, 12 həftəlik dərin çömbəlmə məşqinin şaquli sıçrayış hündürlüyündə yalnız 7 faiz olan qismən çömbəlmə qrupu ilə müqayisədə 13 faiz artıma səbəb olduğunu müəyyən etdi.
Digər bir Alman araşdırması göstərdi ki, dərin arxa çömbəlmələrdən ibarət 10 həftəlik məşq proqramı, 1/4 çömbəlmə ilə müqayisədə şaquli atlama hündürlüyünü 8 faiz artırdı.
Eksantrik faza nəzarət çömbəlmə, qismən çömbəlmə, yuxarı çömbəlmə və başqaları kimi çömbəlmə versiyaları məşq keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına mane olan şəxsi zəiflikləri aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər.
Təlim proqramlarında çömbəlməyin müxtəlif versiyalarının necə istifadə oluna biləcəyini dəqiq başa düşmək üçün əvvəlcə bu məşqin amplitüdünün müxtəlif hissələrində hansı əzələ qruplarının ən çox iştirak etdiyini başa düşməlisiniz.
Məsələn, bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, çömbəlmənin eksantrik fazası zamanı rektus quadriseps əzələsinin bicepsdən daha çox iştirak etdiyini göstərdi və bu, digər "ön zəncir" əzələlərinin də hərəkətə əhəmiyyətli "töhfə" etdiyini göstərir.
Bundan əlavə, əzələlərin aktivləşmə dərəcəsi çömbəlməyin dərinliyindən asılıdır, çünki gluteal əzələlər və hamstrings aktivləşdikcə, aşağı və aşağı oturduqca hərəkət diapazonu daha geniş olur.
Hər kəs çömbəlməkdən faydalana bilər və tam diapazonlu çömbəlmə demək olar ki, istənilən vəziyyətdə ən yaxşı seçimdir.
Bu, tamamilə hər kəsin müntəzəm olaraq dərin çömbəlmə etməli olduğu anlamına gəlirmi? Əlbəttə yox. Bu, heç bir halda mütləq tələb deyil. Ancaq tamamilə hər kəs ən azı ara-sıra bunları edə bilməlidir.
2. Güclü, atletik bədən qurmaq üçün dərin çömbəlmə hərəkətləri edin. Dərin çömbəlmə dizlər və bel üçün ən təhlükəsizdir.
Onlar təkcə məşq keyfiyyətinizi və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmayacaq, həm də dərin çömbəlmələr dizləriniz və beliniz üçün qismən çömbəlməkdən daha təhlükəsizdir.
Bu barədə bildiklərimiz budur:
Tam diapazonlu dərin çömbəlmə o deməkdir ki, zəminə paralel aşağı enirsiniz ki, hamstrings baldır əzələlərinizə toxunsun. Paralel çömbəlmələr budun yerə paralel olması deməkdir. Yarım amplituda çömbəlmə, diz ekleminde 70-90 dərəcə bir açıya enmək deməkdir.
Biyomekanik nöqteyi-nəzərdən dizlərdə ən böyük yük bud və alt ayaq arasındakı bucaq 90 dərəcəyə çatdıqda baş verir. Bir şəxs daha dərindən çömbəldikdə, bud və alt ayaq arasında meydana gələn təmas dizlərdəki yükü azaldır. Bundan əlavə, quadriseps tendonları və interkondilyar yiv birlikdə yük paylanmasını artıran sözdə "sarma effekti" nin görünüşünə səbəb olur.
Bu o deməkdir ki, tam çömbəlmə zamanı diz oynaqlarınız qismən çömbəlmə və ya yarım çömbəlmə ilə müqayisədə daha az stress keçirir və zədə riski daha azdır.
Bu, ümumiyyətlə, qismən çömbəlmə etməməli olduğunuz demək deyil, sadəcə olaraq, tam diapazonlu çömbəlmə diz sabitliyini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bədənin təbii hərəkət diapazonunun bütün sahələrində ağır çəkilərlə mübarizə aparmağı “öyrədən” əsas məşqdir.
Yalnız təcrübəli qaldırıcılar daha güclü, daha böyük və ya daha sürətli olmaq üçün məşqi qismən çömbəlmə ilə "tamamlaya" bilər.
Elmi araşdırmalar dərin çömbəlməyin faydalarını da təsdiqləyir:
Amerika Olimpiya Tədris Mərkəzində məşq edən 27 elit ağırlıqqaldıran arasında 6 il ərzində hər 1000 məşq saatına 3,3 zədə qeydə alınıb. Zədələrin əksəriyyəti tendonit və ya burkulma idi və qaçırılan məşq vaxtının 95 faizi diz problemləri ilə əlaqədar idi, bu da 1 gün və ya daha az idi. Bütün bu növ xəsarətlər 1 həftədən az davam etdi ki, bu da onların çox ciddi olmadığını göstərir.
13-16 yaşlı yeniyetmə pauerliftinqçilər arasında aparılan sorğu göstərdi ki, onlarda hər 100 məşq saatına 0,0017 zədə, amerikalı basketbolçularda isə artıq yüngül atletika idmançıları üçün 0,03, 0,57, futbolçular üçün isə 0,10 xəsarət var.
Sözdə "sarma effekti"nin mövcudluğuna görə, dərin çömbəlmələr qismən olanlarla müqayisədə diz oynaqlarında yükün azalmasına səbəb olur. Dərin çömbəlmə eyni zamanda əzələ gücünü və diz ekleminin daha çox sabitliyini qorumaq üçün dizin passiv toxumalarının funksional uyğunlaşmasını inkişaf etdirir.
3. Çömbəlmə zamanı dizlərin hərəkətini məhdudlaşdırmayın: ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxsınlar.
Çömbəlmə ilə bağlı ümumi yanlış fikir budur ki, bu məşq zamanı dizlər guya barmaq xəttindən kənara çıxmamalıdır. Buna görə də bəzi məşqçilər öz kursantlarına paralel çömbəlmə və ya qismən çömbəlməyə üstünlük verirlər. Amma bu pis məsləhətdir.
Bu barədə bildiklərimiz budur:
Bu təlim texnikasına riayət etmək tələbi mənfi motor stereotipləri yaradır. Bunun əksinə olaraq, dərin çömbəlmə edərkən dizlərinizin təbii şəkildə hərəkət etməsinə icazə versəniz, həm passiv (bağlar və vətərlər) həm də aktiv (əzələlər) toxumaların gücünü artırmış olursunuz.
Əslində, bir çox gündəlik hərəkətlər dizlər ayaq barmağının xəttindən kənara çıxdıqda ən yaxşı şəkildə yerinə yetirilir: bu, pilləkənlərlə yuxarı və ya aşağı enərkən və ya yerdən bir şey götürməyə çalışdığınız zaman olur. Beləliklə, dərin çömbəlmə təkcə diz ağrısının qarşısını almaq üçün deyil, həm də idman və gündəlik motor bacarıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün son dərəcə faydalıdır.
Başqa bir mif, dərin çömbəlmələrin diz bağlarında qeyri-sabitliyə səbəb ola biləcəyidir. Sürpriz! Bu, heç də belə deyil!
Həddindən artıq yüklərlə məşq, güc növündə olduğu kimi, elastikliyi qoruyarkən birləşdirici toxumaların güc və sərtliyini artırmaq şəklində uyğunlaşmanın inkişafına səbəb olur.
Əslində, araşdırma pauerliftinqçilər və ağır atletlər qrupunda diz ekleminin sabitliyinin çəki qaldırmayan insanların nəzarət qrupuna nisbətən daha yüksək olduğunu müəyyən etdi. Çiyinlərdə 1,6 bədən çəkisi olan bir ştanqla paralel olaraq squats yerinə yetirərkən, subyektlər diz ekleminin sabitliyində heç bir dəyişiklik nümayiş etdirmədilər. Bunun əksinə olaraq, basketbolçular oyundan sonra olduğu kimi, qaçışçılar da 10K qaçışdan sonra diz sabitliyində bir qədər azalma yaşadılar.
Dizin ayaq barmağından kənara uzanması gündəlik həyatda normal təbii hərəkətdir. Dərin çömbəlmə dizləri sağlam saxlamaq üçün diz funksiyasını və passiv toxuma gücünü yaxşılaşdıra bilər.
Xondromalaziya, osteoartrit və diz ağrısı riskinin artmasına səbəb ola bilən diz eklemindəki degenerativ dəyişikliklərin dərin çömbəlmə ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
4. Onurğanızı barbell çömbəlmələri ilə yükləmək sümük sıxlığını artırır və aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirir. Qismən çömbəlmə ilə diqqətli olun.
Ümumi bir yanlış fikir, ştanqla çömbəlməyin arxa üçün təhlükəli olmasıdır. Əslində, bu belə deyil, baxmayaraq ki, əlbəttə ki, onurğa sütununu sağlam saxlamaq üçün məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya riayət etmək və düzgün proqram seçmək çox vacibdir.
3-cü bənddə biz artıq dizlərin ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxdığı dərin çömbəlmə texnikasının üstünlüklərini müzakirə etdik. Dizlərin irəliyə doğru hərəkətini qəsdən məhdudlaşdırmamağın başqa bir səbəbi odur ki, o zaman bu, onurğanın döş qəfəsinin həddindən artıq əyilməsinə gətirib çıxarır ki, bu da fəqərəarası disklərə və bağlara həddindən artıq gərginlik verir. Və bu sizə lazım olan heç də deyil.
Çiyinlərdə bir ştanqla adi çömbəlmələr onurğaya əhəmiyyətli bir yük qoyur. Və qismən və dərin çömbəlmə arasındakı fərq burada son dərəcə əhəmiyyətli olur. Qismən çömbəlmə edərkən, dərin çömbəlmə ilə müqayisədə 4-5 dəfə çox çəki götürə bilərsiniz.
Məsələn, minimal fitness səviyyələri olan tələbələr müntəzəm dərin çömbəlmələrdən 4 dəfə və dərin ön çömbəlmələrdən 4,38 dəfə ağırlıqda dörddəbir məsafəli çömbəlmələri yerinə yetirə bildilər. Və təlim keçmiş idmançılar daha çox çəki qaldıra bilərdilər.
Bununla birlikdə, bu cür əhəmiyyətli çəkilər onurğaya lazımsız bir yük qoyur, bunun sabitləşməsi üçün arxa əzələlər cavabdehdir, bu, böyüməni məhdudlaşdıran amil olan ayaq əzələlərinin deyil, dəqiq güc göstəricilərini edir. çömbəlmə nəticələri. Daha yüngül çəkilər tələb edən dərin çömbəlmələr onurğada sümük mineral sıxlığını artırmaq üçün daha yaxşı bir iş görür.
Qeyd etmək lazımdır ki, kişilərdə və qadınlarda onurğanın strukturlarının gücündə cins fərqləri var, buna görə qadın idmançılar güc göstəricilərinin böyüməsində kişilərə nisbətən daha az irəliləyirlər. Təlim hər iki cinsdə də sümük sıxlığını artıra bilər.
Bundan əlavə, qadınlar ümumiyyətlə daha yaxşı hamstring uzanır. Onlar həmçinin onurğada daha az sərt olmağa meyllidirlər və bel bölgəsində kişilərə nisbətən daha çox hərəkət diapazonuna malikdirlər, bu da bel sütununun sabitliyini yaxşılaşdırmaqda daha böyük nəticələr əldə edə biləcəkləri deməkdir.
Məhz bu xüsusiyyətlər qadınların çömbəlmə zamanı daha çox irəli əyilməsinə səbəb olur, xüsusən də yüksək həcmli üslubda məşq edərkən yorğunluq yığılır. Alimlər dərin çömbəlmə hərəkətləri edərkən ən aşağı nöqtəyə enmə və enmə zamanı onurğanın lordotik əyriliyinin (bel nahiyəsinin təbii əyriliyinin) saxlanılması üçün əlavə işlərin aparılması zərurətinə diqqət çəkirlər.
Barbell ilə çömbəlmək onurğaya sıxıcı bir yük qoyur. Həm kişilər, həm də qadınlar məşq zamanı mükəmməl texnikanın saxlanmasına diqqət yetirməlidirlər, çünki bu, onurğanın özünün gücünü artırır, həmçinin bədənə ağır çəkiləri təhlükəsiz idarə etməyi öyrədir.
5. Qabaqcıl çömbəlmələrdən istifadə etmək üçün bir neçə məsləhət: Speed Squats və Pap
Qabaqcıl çömbəlmə texnikaları ilə bağlı yeni araşdırmalar aşağıdakıları ortaya qoydu:
Sürətli çömbəlmə ilə diqqətli olun:
Çömbəlmə zamanı yaranan sürətlənmə, diz oynaqlarına özünün istifadə etdiyi çəkidən daha çox sıxıcı yük qoyur. Aşağı hərəkət edərkən sürət nə qədər yüksək olarsa, çömbəlmə zamanı sıxılma yükü bir o qədər çox olar.
Bundan əlavə, birləşmədə maksimum yük, konsentrik əzələ aktivləşdirilməsi aktivləşdirildikdə, liftin aşağı nöqtədən başladığı anda baş verir. Bu səbəbdən, böyük çəkilərdən və məşqin yüksək sürətindən istifadə edərkən, amplituda döşəməyə çömbəlmək tövsiyə edilmir.
Ağır atletlərin iştirakı ilə aparılan tədqiqatlar göstərir ki, onlar yumşaq toxumalarda uyğunlaşma mexanizmlərini inkişaf etdirirlər ki, bu da sadəcə stresə qarşı müqaviməti inkişaf etdirməyə və oynaqlarda degenerativ dəyişikliklərin qarşısını almağa imkan verir.
Yuxarıda göstərilən bütün dəyişikliklər yalnız uzun müddət ərzində həyata keçirilən xüsusi həcmli məşqlərin təsiri altında baş verir və onlar yalnız öz xüsusi idman növlərində performansı yaxşılaşdırmaq üçün çəkilərlə məşq edən idmançılara təsir göstərmir. Beləliklə, dərin çömbəlmə edərkən idmançılar məşqin eksantrik mərhələsini 3-4 saniyəlik sürətlə yerinə yetirməklə ən çox fayda əldə edəcəklər ki, bu da sadəcə dizlərdəki yükü azaltmağa imkan verir.
Aktivləşdirmədən sonrakı potensiasiya (PAP) güc göstəricilərindən asılıdır.
Aktivləşdirmədən sonrakı potensiasiya, güc məşqləri kimi oxşar əzələ qruplarını cəlb edən güc məşqləri edərək tullanma və ya sprint kimi bir məşqdə iştirak edən müəyyən bir əzələyə "diqqət yetirdiyiniz" zaman baş verir.
Son tədqiqatlar göstərdi ki, arxa çömbəlmədə 1 MP çəkisi öz bədən çəkisindən 2 dəfə çox olan idmançılar 6 dəqiqədən sonra sıçrayışda performansında əhəmiyyətli artım göstərdilər (onlar 1 MP-dən 90% yüklə arxa çömbəlmə etdi, 6 dəqiqə istirahət etdilər, bundan sonra atlama ilə çömbəlmə etdilər).
Arxa çömbəlmədə 1 MP çəkisi iki dəfədən az olan fiziki cəhətdən zəif idmançılar 9 dəqiqəlik istirahətdən sonra oxşar göstəricilərdə artım göstərdilər. Ağır çömbəlmələr və atlama çömbəlmələri arasındakı istirahətin uzunluğundan asılı olmayaraq, daha güclü idmançılar zəif olanlarla müqayisədə daha yüksək PAP-ya sahib idilər.
Ağır atletsinizsə və ya dizlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə əyməklə yüksək sürətlə ağır çəkiləri necə qaldırmağı öyrənməlisinizsə, buna uyğun məşq edin. Diz qığırdaqının və menisk toxumasının funksional uyğunlaşmasını yaxşılaşdırmaq üçün ağır çəkilərdən istifadə edin və bütün hərəkət diapazonunda sürətləndirin.
Əksər digər qaldırıcılar üçün 4 saniyəlik sürətlə idarə olunan şəkildə tam çömbəlmək optimaldır.
Əgər siz güc axtaran bir idmançısınızsa, maksimum gücünüzü artırmaq üçün vaxt ayırmalısınız. Güc birbaşa güclə bağlıdır və aşağı bədəndə daha yüksək PAP əldə etmək üçün fiziki cəhətdən güclü idmançılar təxminən 6 dəqiqə istirahət etməlidirlər. Daha uzun istirahət müddətləri daha çox fiziki cəhətdən zəif idmançılara uyğun olacaq.
Çömbəlmə ən faydalı və təsirli məşqlərdən biridir, əgər onları düzgün yerinə yetirsəniz. Niyə hər gün çömbəlmək lazımdır və çömbəlmək haqqında hansı miflərə inanmaq olmaz? MedAboutMe deyir.
Tezis 1: İdman dizlər üçün çox pisdir
Və bu doğrudur - texnikaya laqeyd yanaşsanız. Ancaq eyni şeyi digər oxşar məşqlər haqqında da demək olar. Məsələn, ayaqların ağciyərləri haqqında. İşləməyən ayağın dizi döşəmə səthinə bir az toxunarsa, hər şey yaxşı olacaq, ancaq səylə ona qarşı dayansanız, problemlərdən qaçınmaq olmaz. Çömbəlmə ilə eyni.
Bir idmançı texnikaya riayət edirsə, məşq edir, yükü tədricən artırırsa, o zaman yükdən yalnız "bonuslar" alacaq və tələsirsə, özündən bir neçə dəfə artıq çəki ilə hazırlıqsız çömelmə, dizlərdə ağrı və yaralanma ehtimalı yüksəkdir.
Artıq çəkisi olan insanlar üçün həkim icazəsi olmadan çömbəlmə hərəkətləri edilməməlidir. Bu vəziyyətdə oynaqlara, əzələlərə və dizlərə yük çox əhəmiyyətli olduğundan.
Ekspert şərhi
Çömbəlmə, işdə bir çox əzələləri əhatə edən əsas bir məşqdir: gluteal, budun ön hissəsi. Əsas əzələlər də statik olaraq gərgindir. Bədən çəkisi ilə squats istisnasız olaraq hər şeyi edə bilər. Bir barbell ilə squats daha effektiv nəticə verir, lakin əlavə və eksenel yük. Buna görə də, burada, nəticədə, kas-iskelet sistemi və onurğa xəstəlikləri olan insanlar üçün əks göstərişlər var.
Çömbəlməyə başlamaq üçün ən sadə qaydalar:
Çömbəlmədən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri edin,
Arxa düz tutulmalıdır
Çanağı mümkün qədər geri çəkin
Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın arxasına keçməsinə imkan verməməyə çalışın, bu dizlərinizdəki yükü azaldacaq,
Çanaq hərəkəti geri və aşağı aparılmalıdır,
Gərginliyin nə etməyə imkan verdiyindən asılı olaraq paralel və ya aşağıya enin.
Ştanqla çömbəlmək mümkündürsə:
Çubuğun yeddinci boyun vertebrasının altında, trapezius əzələlərində tutulmalıdır;
Çubuğu raflardan çıxarın və həmişə 2-3 addım geri atın ki, rəfləri və ştanqın qoyulacağı yeri görə biləsiniz,
Yuxarı və ya qarşınıza baxdığınızdan əmin olun, bu, kürəyinizi düz tutmağa kömək edəcək,
Yükünüzü diqqətlə seçin.
Tədqiqat Amerika nəşrində dərc edilmişdir idman tibb, 2013-cü ildə göstərdi ki, hətta dərin çömbəlmə zamanı zədə və degenerativ xəstəliklərin yüksək riskləri mifdən başqa bir şey deyil. "Oynaqların aşınması və nəticədə artroz və osteoxondroz riskinin artması əsassız oldu" deyə alimlər yekunlaşdırdılar.
Digər tədqiqatlar göstərdi ki, ikiqat çəkidə dizdən aşağı çömbəlmə məşq edən idmançılar, dayaz çömbəlmə ilə məşğul olanlardan daha güclü diz oynaqlarına malikdirlər.
Tezis 3: Çəkili çömbəlmə yeniyetmələrdə böyümə geriliyinə səbəb olur
Bu, tibbdə ən mübahisəli və mübahisəli hökmlərdən biridir. Əlbəttə ki, ağır atletika "basın" məşqləri yeniyetmələrdə böyümənin geriləməsinə səbəb ola bilər, ancaq digər fizioloji amillər buna kömək edərsə - məsələn, tiroid disfunksiyası, işdəki problemlər. endokrin sistemi, maddələr mübadiləsinin ləngiməsi və s.
Amerika Pediatrlar Assosiasiyası Rəsmi bir şərh etdi, buna görə, doğru bir güc məşqinin açıq olmadığı açıqlandı mənfi təsir yeniyetmələrin xətti böyüməsi və ürək-damar sistemi haqqında. Mütəxəssislər 1980-ci ildən 2008-ci ilə qədər aparılan araşdırmaları nəzərdən keçirərək, onları belə bir nəticəyə gətirdilər: “Düzgün təşkil edilmiş, idarə olunan güc məşqləri bütün atletik qabiliyyətlərə malik olan uşaqlara və yeniyetmələrə gücü təhlükəsiz şəkildə artırmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə uşaqlıqda piylənmə probleminin kəskin olduğu bir vaxtda belə təlimin faydaları potensial risklərdən qat-qat üstündür”.
Aparıcı idmançıların təcrübəsi göstərir ki, squats müxtəlif idman növlərində nəticələri yaxşılaşdırmağa kömək edən universal bir məşqdir. Sübut edilmişdir ki, çömbəlmə hərəkətləri etməklə daha sürətli qaçmaq və daha uzağa tullanmaq olar.
Ekspert şərhi
Klassik çömbəlmələrə əlavə olaraq, müəyyən əzələləri işlətməyə yönəlmiş bu məşqin digər varyasyonları da var:
- Ayaqları bir-birindən geniş olan çömbəlmələr (ayaqların xətləri düz bucaq təşkil edir) - budun daxili hissəsini işləmək. Çömbəlmə yarımda edilir.
- Ayaqların bir yerdə olduğu və ayaqların təmasda olduğu çömbəlmələr, omba və xarici budun sıxılması ilə nəticələnir.
- Ayaqları çarpaz çömbəlmək ombaları məşq edir.
- Bir ayağın üzərində çömbəlmək (digəri irəli uzanır) - bəzən bədəndəki yükü artırır, yenidən bölüşdürməyi və tarazlamağı öyrədir. Bu cür məşqləri yerinə yetirmək daha çətindir, ona görə də yaxşı fiziki forma və hazırlıq lazımdır.
- Çəki ilə çömbəlmək - daha effektiv forma almağa və əlavə funt itirməyə kömək edir.
Bu, ən çox qrup proqramlarının fitnes təlimatçıları tərəfindən təkid edilir, çünki kursantlara mümkün qədər tez çömbəlməyi öyrətmək, bu prosesi mümkün qədər təhlükəsiz etmək lazımdır. Ayaq barmaqlarını dizlərdən kənara çıxarmasanız, çömbəlmənin amplitüdü çox azalacaq, bu, idmançı tərəzi götürsə, dizlərin və oynaqların zədələnməsinin qarşısını alır. Ancaq çömbəlməyi bilən və uzun müddət pulsuz çəkilərlə məşq edən təlim keçmiş bir insan üçün bu tövsiyə aktual deyil.
Fərqli əzələ qruplarının işində iştirak dərəcəsi baxımından çömbəlməyə alternativ ola biləcək yeganə məşq "deadlift" dir.
Tezis 5: Çömbəlmək nazik bel xəyalını puç edir
Çömbəlmə, qarın məşqləri kimi, belin həcmini artırmır, əksinə onun relyefinə işləyir. Məşq zamanı qarın əzələləri güclənir, mətbuat irəliləyir. Qarın üzərində artıq yağ yataqları varsa, bel həqiqətən genişlənə bilər, lakin zaman keçdikcə bu "yan təsir" yox olacaq - yağ yanması səbəbindən mətbuat daha qabarıq və incə olacaq. Dar bir belin sirri sadədir - sistemli məşq və bədən yağının aşağı faizi.
Daim məşq edən peşəkar idmançılar haqqında danışırıqsa, onlarda belin genişlənməsi var - ehtimal ki, onlar kalorili bir izafi saxlasalar və deadliftlər zamanı ən azı 1,5 bədən çəkisi götürsələr. Fərqli rejimdə və daha kiçik çəkilərlə məşq etmək idmançının bel ölçüsünə təsir göstərmir.
Bu mif təkcə çömbəlməyə deyil, həm də aşağı arxanı əhatə edən digər məşqlərə də aiddir. Eyni zamanda, nəzərə almaq lazımdır ki, çömbəlmələrin özləri, ştanqla əyilmək, ştanqı sinəyə qaldırmaq və ya "deadlift" bel əzələlərinə və onurğaya zərərli təsir göstərmir. Onların sağlamlığı, düzgün olmayan texnika, ehtiyat tədbirlərinə əməl edilməməsi, çoxsaylı yanaşmalar və böyük çəkilər kimi amillərlə - yəni həm onurğanın, həm də uzun arxa əzələlərin qadağanedici səylərlə işləməyə məcbur olduğu vəziyyətlərlə təhdid olunur.
Ekspert şərhi
Squats yaxşı mürəkkəb məşqdir, lakin hər hansı bir yükdə olduğu kimi, onlara zəka və düzgün texnika ilə yanaşmaq lazımdır. Bu məşqdə budun ön və arxa səthləri, ombalar, həmçinin özəyin əzələləri (bədənin mərkəzi) müəyyən qədər yüklənir, xüsusən də məşq çəki ilə aparılırsa.
Çömbəlmə sayəsində siz güclü və kabartmalı ayaq əzələlərini düzəldə, bütün bədəni gücləndirə bilərsiniz. Bu, həm də beyin və mərkəzi sinir sistemi üçün məşqdir: onlar mürəkkəb bir hərəkət etməyi öyrənirlər, siz isə bədəninizi gözəl və funksional edərək idarə etməyi öyrənirsiniz.
Son əməliyyatlardan, diz və bud oynaqlarının zədələnməsindən sonra, onurğada və oynaqlarda xroniki iltihablı proses varsa və ən əsası ağrı varsa çömbəlmək olmaz. Belə hallarda mütləq həkimə müraciət edin.
Squats üçün tələsmək lazım deyil. Tədricən bir mükafat olaraq, gözəl ayaqlar, güclü abs, koordinasiya və güc əldə edəcəksiniz. Məşq zamanı ümumi səhvlər:
dəyirmi arxa,
rahat qarın,
ayaq barmaqlarında dəstək,
Dizlər ayaq barmaqlarının üstündən irəli gedir
Koksiks yerə "dişləyir",
Dizlər içəriyə düşür X,
Çömbəlmək əvəzinə güclü əyilmə,
Nəfəsin tutulması.
Tezis 7: Çömbəlmələr ombaların həcmini artırır
Bir idmançı çömbəlmək qərarına gəlsə ki, ombası daha həcmli olsun və cazibədar bir forma alsın, o zaman məyus ola bilər. Squats, hər hansı digər məşq kimi, heç bir şeydən "hər şeyi" edə bilməz - onlar formanı yaxşılaşdıracaq, onları daha elastik edəcək, əzələləri pompalayacaq, bu da itburnu daha yuvarlaqlaşdıracaq, lakin genetikaya zidd ola bilməz. Əgər idmançının təbiətcə “düz ombası” varsa, dəyişikliklər əhəmiyyətsiz olacaq.
Məqsədlərinizə daha sürətli çatmaq və omba şəklini yaxşılaşdırmaq üçün çömbəlmələr dərin olmalıdır - məşq zamanı itburnu ayaqların baldırlarına toxunmalıdır. Elektromiyoqrafiyadan istifadə edilən tədqiqatlar göstərdi ki, yuvarlaq ombaların formalaşmasına gəldikdə, dərin çömbəlmələr yarım çömbəlmələrdən bir neçə dəfə daha təsirli olur. Və əksinə, belə bir məqsəd yoxdursa, diz səviyyəsindən aşağı düşməyin və ayaqlarınızı geniş yaymayın, onda gluteal əzələlərə yük minimal olacaq.
Bir idmançının squats etmək üçün sağlamlıq əks göstərişləri varsa, bu o demək deyil ki, o, ombaların gözəl formasını unuda bilər. Əla alternativ ola biləcək bir çox məşq var. Bunlar ayaq presləri, lunges, yelləncəklər, arxa yatarkən çanaq qaldırma, düz ayaqlarda ölü qaldırma və s.
Çömbəlmə çevikliyi artırır, duruşu bərabərləşdirir, mədəni düzləşdirir və ombaları yuvarlaqlaşdırır. Bədənin gözəlliyini və hərəkətliliyini qocalana qədər saxlamaq istəyirsinizsə, bu əla məşqdir.
Ekspert şərhi
Bikini mövsümü çox azdır, odur ki, ombalarınıza diqqət yetirməlisiniz. Bu bizə məşq etməyə kömək edəcək - çömbəlmək. Məşq edərkən texnikaya əməl etməyinizə əmin olun! Çox pompalamamaq və sağlamlıq vəziyyətini ağırlaşdırmamaq üçün. Bu məşqi edərkən nələrə diqqət etməlisiniz?
1. Dizlər. Çömbəlmə edərkən oynağın müxtəlif istiqamətlərə getmədiyinə əmin olun.
2. Təz. Çömbəlmə anında, diz barmağından kənara çıxmaması üçün çanağı geri götürürük.
3. Bel. Ağırlıqla məşqlər edərkən, aşağı arxadakı əyilmələri izləyirik. Çox əyilməməli və ya əyilməməli, arxa təbii vəziyyətdə qalır.
Və nəhayət, ayağa qalxarkən, məşqin sonunda çanağı bir az bükürük, dizlərimizi tam düzəltmirik.
Bir başlanğıcsınızsa, işə tədricən və tercihen çəkisiz başlamaq daha yaxşıdır, lakin bunu müntəzəm olaraq edin. Bu, bağ aparatınızı gücləndirmək imkanı verəcəkdir. Əgər qaçışçısınızsa, bədən çəkisi ilə işləmək sizin üçün ən yaxşısıdır. Keyfiyyətli nəticənin sirri, yükün dərəcəsini və vəziyyətinizi qeyd edəcəyiniz bir məşq gündəliyinin məcburi aparılmasıdır. Yuxarıdakı tövsiyələrə əməl etsəniz, gözəl və sağlam bədən sizə zəmanət verir.
Yuri Konstantinoviç Qlazkov, tibb elmləri namizədi, ortoped-travmatoloq, oynaqlar üzrə həkim, ESSKA, AAOS, ASTAOR, ATOR-un həqiqi üzvü
Çömbəlmə, sinə təzyiqi və ölü qaldırma ilə birlikdə ağır atletikada ən vacib üç əsas qaldırıcıdan biridir. Heç bir idmançı, peşəkar və ya yeni başlayan, onların yanından keçməyəcək. Bu məşq əzələ kütləsini ən sürətli şəkildə qurmağa kömək edənlərdən biridir, çünki burada bir anda bir neçə böyük əzələ qrupu iştirak edir: itburnu, arxa, omba, baldır və mədə işləyir.
Digər tərəfdən, çömbəlmə ən travmatik məşqlər arasında "bir nömrə"dir. İcra texnikasına riayət edərək düzgün çömbəlmək lazımdır. Bəzi insanlar üçün bu məşq tamamilə kontrendikedir: bunlar diz və ya kalça ekleminin artrozu və onurğa xəstəlikləri olan xəstələrdir.
Qarşısını almaq üçün zərərli təsir oynaqlarda, çox dərin çömbəlməyin, bədənin yanlış hərəkət diapazonundan və fırlanmasından qaçın, dizləri içəriyə "doldurmayın" və çəki əlavə etməyə tələsməyin. Əks halda, bu, oynaq qığırdaqlarının həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər, diz içərisində bağlara və menisküslərə zərər verə bilər.
Qadınların çəkisiz çömbəlməyə başlaması daha yaxşıdır. Daha əvvəl heç məşq etməmiş kişilər 15 kq-lıq ştanqla başlaya bilərlər. Səkkiz təkrarlama yerinə yetirməli və 1-2 dəqiqəlik fasilə ilə üç dəst etməlisiniz. Ağırlığı yavaş-yavaş və tədricən artırın. Böyük işlərin arxasınca getməyin və qaçırma ilə həddindən artıq çəki ilə çömbəlməyin. Bu, yükü əzələlərə deyil, onurğa və birləşdirici toxuma strukturlarına artıracaq, bu da zədələrlə doludur.
Bədəniniz buna hazır olana qədər məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Məsələn, omba ekleminin hərəkətliliyində məhdudiyyətlər varsa, o zaman sadəcə fiziki olaraq çömbəlməyi düzgün yerinə yetirə bilməzsiniz. Bundan əlavə, çəki ilə çömbəlməyə çalışmamalısınız: bu, diz eklemlerinin və onurğanın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Buna görə, ağırlıqlı çömbəlmə etməzdən əvvəl, onları düzgün edə biləcəyinizi yoxlayın.
Dərin Çömbəlmə Özünü Testi
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, kalçanızı bir az çölə çevirin.
Test: Kürəyinizi düz tutaraq, budlarınız yerə paralel olaraq çömçələyin. Durun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Düzgün çömbəlmək
Doğrulama meyarları:
- çömbəlmə rəvan, əyilmədən aparılmalıdır;
- məşq boyunca kürəyinizi düz tutun;
- dizlər birbaşa ayaqların üstündədir;
- tarazlığı itirməyin;
- məşq boyunca ayaqlar tamamilə yerə basılır;
- başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.
Performansı bütün meyarlara görə qiymətləndirmək üçün güzgü qarşısında çömbəlmək lazımdır: əvvəlcə onunla, sonra isə yan tərəfə.
Siz həmçinin dostunuzdan hərəkətlərinizi izləməyi xahiş edə bilərsiniz. Bədənin mövqeyini təkbaşına qiymətləndirmək çətin ola bilər və əlavə olaraq, biz tez-tez özümüzü tənqid etmirik.
Yaxşı seçim sizi videoya çəkməyi xahiş etməkdir. Videoya bir neçə dəfə baxa, texnikanızı qiymətləndirə və hər hansı bir səhvi görə bilərsiniz.
Beləliklə, düzgün texnikanın bütün meyarlarına əməl edərək testi mükəmməl şəkildə başa vura bilmisinizsə, təbrik edirik! Yaralanma qorxusu olmadan sərbəst çəki ilə çömbəlmə edə bilərsiniz.
Əgər texnikanız bəzi meyarlara görə düzgün olana uyğun gəlmirsə, zəif və ya əksinə sıx əzələlər məşqi düzgün yerinə yetirməyə imkan vermir. Bu vəziyyətdə, dumbbells və ya ştanq götürməzdən əvvəl, səhvlərinizi düzəltmək lazımdır.
Çömbəlmə zamanı əsas səhvlər
Lifehacker dörd ümumi çömbəlmə texnikası səhvini qıracaq və onları düzəltməyinizə kömək edəcək.
Səhv №1: Dizlər içəriyə dönür
Bu, xüsusilə sərbəst çəkilərlə işləyərkən tez-tez rast gəlinən bir səhvdir. Bu səhvin səbəbi budu qaçıran zəif əzələlərdə və budu döndərən əzələlərdədir.
Necə düzəltmək olar
Bu əzələləri gücləndirmək və düzgün motor modelini bərpa etmək üçün rezin bantlarla məşqlər edin. Belə bir lent yoxdursa, yarıya qatlanmış bir döngə genişləndiricisi edəcək. Aşağıdakı fotoda mən məşqi məhz bununla edirəm.
1. Genişləndirici ilə çömbəlmək
Yavaş-yavaş çömbələrək, dizlərinizin çölə çevrildiyinə əmin olun və eynilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağı mövqedə bir neçə saniyə saxlayın, hansı əzələlərin bandın təzyiqinə müqavimət göstərdiyini hiss etməyə çalışın.
Bu məşqin yaxşı tərəfi odur ki, siz şüurlu şəkildə dizlərinizi çölə çevirmək məcburiyyətində deyilsiniz, bu, öz-özünə baş verir: çömbəldiyiniz zaman bant dizlərinizi içəri çəkir və bədəniniz avtomatik olaraq ombanızı çölə çevirərək cavab verir.
Müqavimət bandı ilə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, band olmadan məşqi düzgün yerinə yetirə bilənə qədər təzyiqi tədricən artırın.
2. Ayaqları çömbəlməkdə yetişdirmək
Müntəzəm band squats ilə yanaşı, siz də altındakı diz qaçırma və uzatma edə bilərsiniz. Çömbəlmək, nəzarəti bir az gevşetin, bandın dizlərinizi içəriyə bükməsinə icazə verin və sonra ayaqlarınızı dizlərin düzgün mövqeyinə yayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Genişləndirici ilə yan tərəfə addımlar
Bandı dizlərinizin altındakı ayaqlarınıza və ya topuqlarınıza qoyun və yan tərəfə addımlar atın.
Əsasən, gərginlik gəzintidə deyil, dəstəkləyən ayaqda hiss olunacaq. Addımlar zamanı dizlərin içəriyə çevrilməməsinə əmin olun, əks halda məşq mənasını itirir.
Səhv №2: Kifayət qədər dərin çömelmə
Budlarınızın yerə paralel olması üçün aşağı çömbəlməyi bacarmırsınızsa, deməli siz əskiksiniz. Başqa sözlə, sıx əzələlər hərəkət genişliyini məhdudlaşdırır.
Necə düzəltmək olar
Sizin vəzifəniz kifayət qədər dərin oturmağa imkan verməyən əzələləri rahatlaşdırmaq və uzatmaqdır: hamstrings və gluteal əzələlər.
Aşağıdakı videoda yerdə, kürsüdə və rezin genişləndiricinin köməyi ilə yerinə yetirilən bu əzələlərin uzanması üçün məşqlər var.
Səhv sayı 3. Yerdən daban
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq otura bilmirsinizsə, o zaman dana əzələləriniz sərtləşir.
Necə düzəltmək olar
Aşağıdakı məşqlərdən istifadə etmək üçün:
Səhv № 4. Arxa tərəf yuvarlaqlaşdırılıb.
Ola bilsin ki, məsələ yenə budun və ombanın arxa hissəsinin sərt əzələlərindədir. Çömbəlmə zamanı onlar sizin irəli əyilməyə mane olaraq hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırırlar.
Necə düzəltmək olar
Bu əzələləri uzatmaq üçün yuxarıdakı videoda göstərilən məşqlərdən istifadə edin. Bədəni tədricən düz arxa ilə çömbəlməyə alışdıran divarın yanında çömbəlmə də edə bilərsiniz.
Divara baxaraq, ayaqları ondan 15-45 santimetr məsafədə yerləşir, əllər divardadır. Çömbəlmə zamanı arxanın vəziyyətinə diqqət yetirin: məşq boyunca düz qalmalıdır.
Daha uzun bir məsafədən başlayın və tədricən qısaldın, qollarınızı önünüzdə qaldırın, lakin dəstək üçün onlara söykənməyin.
Səhvlərinizi düzəltmək üçün məşqlər edin və irəliləyiş gördüyünüz zaman testdən keçməyə yenidən cəhd edin.
Uğur qazansanız, məşqin mürəkkəbliyini artıra bilərsiniz: kürəyinizdə bir ştanqla squats edin və vurğunu bədənin ön hissəsinə köçürmək üçün - sinənizdə bir ştanqla və ya bir çaydanla.
Bundan sonra sıçrayış əlavə etməklə və ya müqavimət yaratmaq üçün rezin bantlardan istifadə etməklə dərin çömbəlməyi çətinləşdirə bilərsiniz.
Düzgün dərin çömbəlmə həm güclü idman növlərində, həm də məsələn, əlinizdə ağır bir əşya ilə aşağı səthdən qaldırarkən xəsarət almamağınıza kömək edəcəkdir.
Çömbəlmə bir çox idman növlərində istifadə olunan əsas məşqdir. Texnikaların müxtəlifliyinə görə element müxtəlif məqsədlər üçün istifadə olunur: çəki itirmək, əzələ kütləsi qazanmaq, rəqəmi sıxmaq. Həm sadə çömbəlmələr, həm də çəkilərlə güc squats sağlamlıq və forma faydalarına malikdir.
Çəkisiz çömbəlməyin faydaları
Kompleks çox oynaqlı məşqlər təkcə idmançının fiquruna deyil, həm də daxili orqan və sistemlərin işinə müsbət təsir göstərir. Başlamaq üçün çəkisiz squatsın faydalarını ətraflı təhlil etməyi təklif edirik.
Bədənin gücləndirilməsi
Öz ağırlığınızla squats edərkən böyük əzələ həcmlərinə etibar etməməlisiniz. Əzələ liflərinin hipertrofiyası üçün əlavə yüklər lazımdır. Ancaq idmançının məqsədi əzələləri tonlaşdırmaq və relyefi işləməkdirsə, ümumi gücləndirici məşq üçün çəkisiz squats başqalarından daha yaxşıdır.
çəki itirmək
Squats çox əzələləri işləyir. Bunun sayəsində idmançı tez bir zamanda kalori istehlak edir və dərialtı yağdan xilas olur.
Sıx çox təkrarlanan çömbəlmələr metabolik proseslərin sürətlənməsinə müsbət təsir göstərir ki, bu da bədən yağının azalmasına kömək edir.
Aşağı bədən məşqi
Dəyirmi omba və tonlanmış omba sahibi olmaq arzusunda olan qadınlar üçün çömbəlmək əsas məşq elementidir. Bəzi varyasyonların köməyi ilə problem sahələrini vurğulaya bilərsiniz. Məsələn, daxili budları mükəmməl şəkildə gücləndirirlər.
İdmançıların reabilitasiyası
Çəkisiz çömbəlmə tez-tez fiziki terapevtlər tərəfindən zədə və ya əməliyyatdan sonra reabilitasiya proqramına daxil edilir. Orta yüklərə və təlimin mürəkkəb təbiətinə görə bu elementlər kas-iskelet sistemini effektiv şəkildə bərpa etməyə və hərəkətliliyi bərpa etməyə kömək edir.
Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi
Güclü bədən çəkisi ilə squats tam bir kardio məşqdir. Yüksək sürətli bir məşq növü ilə sürətli nəfəs meydana gəlir. Bu, ürək əzələsini - miokardı gücləndirir, bütün bədəndə qan dövranını yaxşılaşdırır və idmançının ümumi dözümlülüyünü artırır.
Reproduktiv sistemin təkmilləşdirilməsi
Squats uzun, aktiv cinsi həyat sürmək istəyən kişilər üçün faydalıdır. Bu vəziyyətdə fayda çanaq orqanlarında qan dövranının artması və zərərli durğunluğun qarşısını alan, reproduktiv sistemin fəaliyyətini yaxşılaşdıran prostat vəzinin təbii masajı ilə əlaqələndirilir.
Çəkili çömbəlməyin faydaları
Əlavə çəki ilə güc squats da bir sıra var faydalı xassələri. Məsələn, pauerliftinqlə məşğul olan idmançılar, ştanqlı squats lazımdır, çünki onlar bədən çəkisini və əzələ gücünü artırmaq imkanı verir, bu da digər idman növlərində mütləq faydalı olacaqdır. əsas məşqlər: və .
Çiyinlərdə bir barbell ilə squats əlavə olaraq sabitləşdirici əzələləri inkişaf etdirir, həmçinin bağları və tendonları gücləndirir. Bunun sayəsində idmançı daha mobil olur, koordinasiya və tarazlıq hissi yaxşılaşır. Bundan əlavə, güclü əzələlər və bağlar sürət performansını artırmağa kömək edir.
Güc squats həyata keçirərkən, hormonal sistem stimullaşdırılır. Nəticədə, testosteron intensiv şəkildə istehsal olunmağa başlayır - əzələ böyüməsi, gücün artması, ikincil cinsi xüsusiyyətlərin formalaşması və sinir sisteminin normal işləməsi üçün cavabdeh olan əsas kişi hormonu.
Squatsdan müsbət təsir əldə etmək üçün texnikaya ciddi riayət etməlisiniz. Biz peşəkar idmançılardan sizə xəsarətlərdən qaçmağa və məşqinizi mümkün qədər məhsuldar etməyə kömək edəcək məsləhətlər təklif edirik:
- Hər ayaq məşqindən əvvəl bütün bədəninizi yaxşıca qızdırın. Bu zədədən qaçmağa kömək edəcəkdir.
- çiyinlərdə, təhlükəsiz şəkildə "arıqlaya" biləcəyiniz dayanacaqları olan xüsusi bir güc çərçivəsində yerinə yetirin.
- Dabanlarınızın altına heç bir əşya qoymayın. Daha çox çəki ilə çömbəlmək istəyirsinizsə, dabanlı çəkilər alın.
- Yeni başlayanlara tarazlığı itirməmək üçün çubuğu geniş tutuşla tutmaq tövsiyə edilmir.
- Çubuğu arxa deltoidlərdən aşağı tutmayın. Əks halda, çiyin birləşmələrində yük artır.
- Düşməmək üçün bədəni endirərkən bədəni irəli tutaraq “yıxılmayın”.
- Arxa əzələlərin deyil, ayaqların işi səbəbindən "ayaqda" başlanğıc vəziyyətinə qalxın.
- Bədənin aşağı salınması nəzarət edilməlidir. Kəskin aşağı "düşmək" qəbuledilməzdir.
- Düşərkən, dizlərinizi içəri gətirməyin. Diz eklemleri ayaqların müstəvisində hərəkət edir.
- Güc squats edərkən, bütün ayağınızla yerdən itələməyə çalışın.
- Əlavə çəkilər olmadan məşq edərkən, bədən çəkisini dabanlarınıza köçürün.
- Çiyinlərinizdə bir ştanqla çömbələrkən başınızı qaldırın və 50-60 dərəcə bir açı ilə yuxarı baxın. Bu, kürəyinizi düz tutmağa kömək edəcək.
- Nəfəsinizi tutmayın. Aşağı nəfəs alın, güclü şəkildə yuxarı nəfəs alın.
Ciddi zədələrdən qaçınmaq üçün dizlər üçün xüsusi bandajlar və ağır atletika kəmərindən istifadə etmək məsləhətdir.
Əks göstərişlər
- kas-iskelet sisteminin müalicə olunmamış zədələri;
- skolyoz;
- yüksək qan təzyiqi;
- yırtıq;
- ürək xəstəliyi;
- vestibulyar aparatın pozulması;
- əməliyyatlardan sonra bərpa müddəti;
- doğuşdan sonra ilk 2 ayda.
Səhhətinizdə problem varsa, məşqə başlamazdan əvvəl mütləq həkimə müraciət edin. Əks halda, özünüzə zərər verə bilərsiniz.
Populyar suallara cavablar
Çömbəlmə ilə bağlı yanlış fikirlər və miflər təcrübəsiz idmançılar arasında geniş yayılmışdır. Gəlin onları təkzib etməyə çalışaq.
Çömbəlmənin böyümə üçün pis olduğu doğrudurmu?
Cavab verin. Boy genetik faktordur. Ona görə də onu azaltmaq son dərəcə çətindir. Barbell squats yalnız böyümə sürətini azaltmır, əksinə, hormon istehsalının artması səbəbindən onları artırır. Bəli, ağır çəkilərin bədəni "sıxışdıraraq" idmançını aşağı saldığına dair bir fikir var, amma bunların hamısı sübut olunmayıb. Əgər hündürlüyünüzdən qorxursunuzsa, məşqinizin sonunda horizontal çubuğun üzərində yumşaq bir şəkildə uzanın.
Sürətli nəticələr əldə etmək üçün hər gün çömbəlmək lazımdırmı?
Cavab verin. Gəzinti zamanı ayaqların əzələləri hər gün gərginləşir. Buna görə əlavə yüklər keyfiyyətli istirahətlə müşayiət olunmalıdır. Həftədə bir dəfə güc squats etməyi məsləhət görürük. Bədən çəkisi ilə squats - həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır.
Çömbəlmək qızların ombasını böyük edirmi?
Cavab verin. Öz bədən çəkinizlə çömbəlmək omba artımına təsir etməyəcək. Əldə edə biləcəyiniz maksimum əzələ tonusu və müəyyən bir relyefdir. Ağırlıqlarla güc squats edirsinizsə, bu halda böyük həcmlərə nail olmaq olduqca çətin olacaq, çünki qızların hormonal fonu kişilərə nisbətən daha aşağıdır.