Balanslaşdırılmış pəhrizin gündəlik menyusu. Bəslənməni birdəfəlik balanslı etmək üçün necə

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz əsasən əlavə funt itirmək arzusunda olan qadınlar və kişilər üçün tələb olunur. Bu, çoxdan gözlənilən nəticəni psixoloji xərclər olmadan əldə etməyə imkan verir. Bu vəziyyət artıq çəki ilə mübarizə aparan hər bir insan üçün vacibdir, çünki pəhrizə riayət etmək prosesində yaşanan stress diqqətdən kənarda qalmır.

Balanslaşdırılmış pəhriz (SP) bu və ya digər bədən çəkisi üçün nəzərdə tutulmuş, yalnız əlavə funtların itirilməsinə deyil, həm də bütün orqanizmin yaxşılaşmasına töhfə verən faydalı qidalar toplusudur. SP bir neçə prinsipə uyğun olaraq müşahidə edilir.

Birincisi, alınan kalorilərin sayı minimuma endirilir, qida maddələri isə maksimumdur. Bu, yağ tərkibli qidaların istehlakını azaltmaqla baş verir.

İkincisi, bədən, kalori çatışmazlığı səbəbindən, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bununla da öz yağ ehtiyatlarını xərcləyir.

Balanslaşdırılmış pəhriz belədir:

1. Sürətlənmiş maddələr mübadiləsi (aktiv maddələr mübadiləsi). edir təsirli yoldur kilo itkisi, əzələlərin qurulması (düzgün seçilmiş məşqlər şərt olacaq).
2. Bədənin içəridən enerji sərf etməsi üçün seçilən pəhrizdəki kalorilərin enerji dəyəri, eyni zamanda enerji çatışmazlığı hiss etmir.
3. Rejim, fraksiyalı qidalanma şəklində, altı gündəlik hissəyə bölünür. Bu yanaşma aclıq hiss etməməyə, eyni zamanda kiçik hissələrə görə çox yeməməyə imkan verir. Son yemək 19.00-dan gec olmayaraq olmalıdır. Aclıq hissini bir stəkan kefir ilə təmin etmək üçün yatmadan bir saat əvvəl icazə verilir.
4. Zülalların, yağların, karbohidratların balansı (B/F/U). Bədəni yaxşılaşdırmaq üçün nisbətlərə uyğunluq aşağıdakı kimi olacaq: B2 / W1 / W2. Arıqlamaq üçün deyil, çəkinizi idarə etmək üçün nəzərdə tutulmuş balanslaşdırılmış pəhriz ilə formula fərqli olacaq: B1 / W1 / U4. Heyvan mənşəli yağlar bitki mənşəli yağlarla əvəz edilməli, karbohidratlar isə yalnız "uzun" olmalıdır.
5. Pişirmə üsulu. Yalnız bədənin əlavə həcmi deyil, ümumiyyətlə sağlamlıq da bu maddədən asılıdır. Qızardılmış, yağlı, hisə verilmiş, duzlu qidaları, həmçinin qənnadı məmulatları, şokolad və fast food məhsulları şəklində sürətli karbohidratları istisna etməli olacaqsınız.
6. Yemək, insanın bioritmik xüsusiyyətlərinə görə. Bu yanaşmanı nəzərə alaraq, dietoloqlar tərəfindən müəyyən edilmiş qaydalara diqqət yetirilməlidir: səhər yeməyi səhər oyandıqdan sonra ilk saatdan gec olmayaraq bir şəxs tərəfindən yeyilməlidir; nahar iki mərhələyə bölünməlidir, onlardan birinə şorba və ət, digəri isə əsas yeməklər daxildir; günortadan sonra qəlyanaltıları gündə bir neçə dəfə təşkil etməyinizə əmin olun; yatmazdan əvvəl üç saatdan gec olmayaraq şam yeməyi.
7. Gün ərzində bol su içmək. Orqanizmi toksinlərdən təmizləməyə, qidaların daha yaxşı həzm olunmasına, arıqlamağa, maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə kömək edir.
8. Hüceyrə səviyyəsində suyu saxlaya bilən şəkər və duzun məhdudlaşdırılması, əlavə funtlardan qurtulmağı qeyri-mümkün edir.

Pəhrizinizi necə balanslaşdırmaq olar

“Doğru” məhsullara diqqət yetirilməlidir. Bunlara ilk növbədə dənli bitkilər daxildir. Bu yulaf ezmesi, kəpək, bərk buğda məhsulları və ya kəpək unu ola bilər. İstehlak etmək də düzgün olardı:

• balıq, həm dəniz, həm də çay;
• giləmeyvə, tərəvəz və meyvələr;
• paxlalılar;
• yağsız ət;
• süd məhsulları;
• toxum, qoz-fındıq və quru meyvələr.

Pəhrizdən xəmir xörəkləri, xüsusən də küçə yeməkləri, qızardılmış un məhsulları, məsələn: tortlar, pasties xaric edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz ilə yemək qaydaları:

• Səhər yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl 1,5 stəkan su için;
• səhər yeməyinə həmişə taxıl, giləmeyvə, meyvələr, pendir və ya pendirli sendviçlər daxil edilməlidir.
• ilk günortadan sonra qatıq və ya kefirdən istifadə etmək tövsiyə olunur;
• üç saatdan çox olmayan fasilə ilə yeməyə tez-tez yanaşmalar təşkil edin;
• bitki zülalları (paxlalılar, qoz-fındıq) ilə alternativ heyvan zülalları (ət, balıq);
• bitki yağlarından istifadə edin: kətan, zeytun, qarğıdalı, kolza, sidr yağı;
• hər hansı bir şirniyyatı qurudulmuş meyvələrlə əvəz edin.

Ayrı-ayrılıqda su haqqında danışmalıyıq:

• yeməkdən 20-25 dəqiqə əvvəl su içməyi qayda edin;
• heç vaxt yemək içməyin;
• yeməkdən sonra yalnız bir saat yarımdan sonra içə bilərsiniz;
• şişkinlikdən və pis yuxudan qaçınmaq üçün yatmadan əvvəl içməyin;

Diqqət!

Gün ərzində bədənə ən azı 2,5 litr su daxil olmalıdır. Qalan maye: şorba, süd məhsulları, kompotlar, çay, qəhvə, 1,2 litrdən çox olmamalıdır.

Yemək yalnız ən təhlükəsiz şəkildə hazırlanmalıdır, məsələn:

• bişirmək;
• bir buxar istifadə edin;
• soba vasitəsilə.

Bəzən bir dəyişiklik üçün qril və ya odda bişirmək icazəlidir. Fırında, yağdan xilas olmaq üçün ət məhsullarını tel çarxda qaynatmaq yaxşıdır. Əvvəlcədən ət suda isladılmış, şorba isə ikinci dərəcəli bulyonda qaynadıla bilər.

Hər gün üçün balanslaşdırılmış pəhriz menyusu

Problemi əlavə funtlarla həll etmək üçün müəyyən bir müddət üçün bir pəhriz düşünməli və ona sadiq qalmalısınız. Çox vaxt diyetoloqlar həftənin menyusunu rəngləyirlər.

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

çərşənbə

Səhər yeməyi	İlk günorta çayı	Nahar (1 hissə)	Nahar (2-ci hissə)	İkinci günorta qəlyanaltısı	Şam yeməyi
Qatıq ilə meyvə salatı	Zərif kəsmik (80 qr.)	Şorba, ət	Brokoli, bişmiş (80 qr.)	kök pudinqi	İki kartof (bişirilmiş)
Qarğıdalı sıyığı	Yulaf ezmeli peçenye, evdə hazırlanmış (2-3 ədəd)	Qaynadılmış mal əti (80 qr.)		Kefir	Balqabaq kürüsü (70 qr.)
Bir dilim soya pendiri

cümə axşamı

cümə

şənbə

bazar günü

Mayedən, suya və yuxarıdakı içkilərə əlavə olaraq, siz də içə bilərsiniz:

• limon ilə çay;
• bitki çayı (çobanyastığı, limon balzamı, oregano, valerian, motherwort);
• qara Kofe;
• meyvə içkiləri və meyvə kompotları.

Süd və qaymaqdan imtina etmək daha yaxşıdır, lakin bütün fermentləşdirilmiş süd məhsulları uyğundur, lakin ən az yağ və əlbəttə ki, şəkərsizdir.

Balanslaşdırılmış Qidalanma Formulu

Balanslaşdırılmış bir pəhriz qaydalarına uyğun yeyirsinizsə, bədən ehtiyatlarını hərəkətə keçirmək üçün lazım olan hər şeyi alacaqdır. BJU norması olduqca çevikdir, çünki hər şey məqsəddən asılı olacaq. Çəki saxlamaq üçün bütün faydalı və qidalı maddələrin bərabər balansına ehtiyacınız var.

Əlavə funtlarla ayrılmaq istəyirsinizsə, yağ və zülal alma faizi azalacaq və karbohidratlar da öz növbəsində artacaq, lakin "uzun" karbohidratlardan istifadə şərtləri ilə. Və əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein məhsullarının tədarükünü artırın.

Arıqlamaq üçün BJU nisbətini nəzərdən keçirin. Faiz olaraq düstur belə görünəcək:

• B: 20% - F: 15% - Y: 65%.

Bu kimi karbohidratsız bir pəhriz vəziyyətində:

• B: 65% - F: 15%, D: 20%.

Bitki mənşəli təbii məhsullara münasibətdə yuxarıda göstərilən məsləhətlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun.

Balanslaşdırılmış pəhriz: zülallar, yağlar, karbohidratlar

Diyetisyenler deyirlər ki, karbohidratlı pəhriz olmadan prosesdə karbohidratlar çəkinizi hesablamaq üçün formula əsasında istehlak edilməlidir: gündə 1 kiloqrama 1 qram. Ancaq daha çox obez insanlar üçün nisbət fərqli olacaq: 1 kiloqrama 0,5 qram.

Çəkini normallaşdırmaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bədən çəkisinin kiloqramı üçün gündəlik norma belə olacaq: 1 qram protein, 07-08 qram yağ və 3,5 qram karbohidrat.

Buna görə də, onlar gündəlik menyunu təşkil edirlər ki, bu da BJU miqdarını və müvafiq olaraq onlarla cəlb olunan kaloriləri ədədlərlə hesablamağa imkan verir.

Məsələn, bir insanın çəkisi 80 kiloqramdır, yəni gündə yemək lazımdır:

BJU istifadəsinin belə bir miqdarına riayət etməklə, hədəfinizə çata bilərsiniz, həddindən artıq həcmlərlə birləşə bilərsiniz.

Balanslaşdırılmış qidalanmada zülalın rolu

Protein / zülal canlı orqanizmin hüceyrələrinin tikinti elementidir və bu da onların yenilənməsinə kömək edir. İnsan həyatına təsir edən 22 amin turşusundan ibarətdir. Bu toxumaların və orqanların quruluşunun əsas komponentidir. Əzələ kütləsi üçün xüsusilə vacibdir. Protein metabolik prosesdə, hormonal sistemin işində iştirak edir və hüceyrə səviyyəsində oksigenin tədarükünə cavabdehdir. Bu baxımdan, gündəlik qəbul ən azı 20% olmalıdır.

Diqqət!

Sağlamlığı üçün bir insan yalnız protein miqdarını deyil, həm də onun qəbulunun mənbəyini izləməlidir. Heyvan mənşəli bu üzvi maddə, yağlarla birlikdə, bitki mənşəli məhsullardan daha pis əmilir.

Buna ehtiyac aşağıdakılardan asılı olacaq:

• insanların yaş kateqoriyası;
• onların cinsi;
• fiziki fəaliyyət.

B/1 kq çəki üçün istehlak qaydaları.

1. Passiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün 1 q / 1 kq kifayət edəcəkdir.
2. Mobil həyat tərzi, yüngül idmanla, artıq 1,2 q / 1 kq çəkir.
3. Həftədə 5-6 dəfə məşq edən aktiv insanlar, eləcə də ağır idmanı sevənlər üçün nisbətlər əhəmiyyətli dərəcədə artır: 1,6 q / 1 kq.

İnsan nə qədər gənc və aktivdirsə, bədənin həyatı üçün bir o qədər çox enerji lazımdır. Kişilər aktiv metabolizmə görə qadınlardan daha çox protein qidalarına ehtiyac duyurlar.

Çatışmazlığın mənfi cəhətləri:

• apatiya, iktidarsızlıq, yorğunluq;
• əzələ atrofiyası, əzələ toxumasının itirilməsi;
• hormonal sistemin düzgün işləməməsi;
• saç və diş itkisi;
• uşaqlarda inkişafın ləngiməsi;
• "sürətli" karbohidratlara can atmaq, onlardan asılılıq (şokolad, pendir, kolbasa sendviçləri və s.);
• dərinin strukturunun pozulması.

Pəhrizdəki protein sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Hətta istirahətdə də əzələ kütləsini saxlamaq, maddələr mübadiləsini aktivləşdirmək üçün "işləyir". Qan şəkərinin səviyyəsini, həmçinin insulinin istehsalını, qlükoza ilə qarşılıqlı əlaqəsini idarə edə bilir. Görünüşün estetik mənzərəsini vizual olaraq qoruyur, çünki onun yoxluğunda insan bədəninin əzələləri zəifləyir.

Diqqət!

Əzələ / zülal kütləsi, yağ və karbohidrat kütləsindən fərqli olaraq, daha çox enerji istehlak etmək qabiliyyətinə malikdir. Buna görə gündə alınan kalorilər bədən yağına çevrilmir. Beləliklə, çəkinizi idarə etmək asan və sadə olur. Bədənə nə qədər çox protein daxil olarsa, artıq çəki istehlakı bir o qədər sıx olur.

Son illərdə bir çox insanlar sağlam həyat tərzini sevirlər və buna görə də öz təcrübələrindən balanslaşdırılmış pəhrizin faydaları haqqında nəticə çıxara bilirlər.

Ət məhsulları bədən tərəfindən çox zəif əmilir, lakin əlavə kiloqramlara yaxşı çevrilir. Əzələ kütləsini qurmaq və bədən yağından xilas olmaq üçün heyvan ətini quş və balıq əti, eləcə də bitki zülalları ilə əvəz etməlisiniz. Bunlara daxildir:

• bütün növ qoz-fındıq;
• lobya;
• lobya;
• mərcimək;
• göbələk;
• günəbaxan tumu, küncüt.

Bitki mənşəli zülal məhsulları orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir, artıq çəki almır, tərkibində ətdən fərqli olaraq hormonlar, antibiotiklər və digər zərərli dərmanlar yoxdur.

Təbii soya və mərcimək enerji təchizatçısının ideal seçimi üçün uyğundur. Onun istifadəsi bədənin yaxşılaşmasına, ürək-damar sisteminin normallaşmasına kömək edir. "Pis" xolesterinin səviyyəsini azaldır, xolesterol lövhələrinə, ateroskleroza qarşı profilaktikdir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və artıq kaloriləri yandırmağa kömək edir.

Gün ərzində yağ yandırmağa kömək edən və zülal enerjisinin tədarükçüsü olan fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak etdiyinizə əmin olun.

Meyvələr monosakkaridlərdir, buna görə də bədənə həzm və assimilyasiya prosesinə vaxt vermək üçün onları 15.00-dan əvvəl istehlak etmək lazımdır.

Kolbasa yeməyin, çünki bunlar sürətli karbohidratlardır. Geridə qoya biləcəkləri tək şey artıq çəkidir, lakin aktiv həyat tərzi üçün enerji deyil.

Həmişə riyaziyyatla məşğul olmamaq üçün özünüz üçün məhsullar yazmalı, hər birində BJU-nun məzmununu təyin etməli və sonra menyu hazırlamalısınız. Bir müddət sonra rəqəmsal seriya başınıza sığacaq və kağızlara ehtiyac qalmayacaq.

Pəhrizlərin köməyi ilə arıqlayan yalnız bir neçəsi məqsədinə çatır. Eyni zamanda, onların yarısı normal qidalanma rejiminə keçdikdən sonra yenidən pis kiloqramları, hətta daha çoxunu qazanır. Bəziləri üçün kilo itkisi sağlamlıq və sağlamlıq problemləri ilə nəticələnir. Ancaq pəhrizlərdən deyil, balanslaşdırılmış pəhrizdən istifadə etsəniz, bütün bu fəsadların qarşısını almaq olar. Və bunu başa düşmək ilk baxışdan göründüyü qədər çətin deyil.

Bu nədir

Balanslaşdırılmış pəhriz orqanizmin normal böyüməsi, inkişafı və fəaliyyəti üçün zəruri olan maddələrin optimal balansına əsaslanan pəhrizdir. Eyni zamanda gündəlik enerji ehtiyacı tam ödənilir, BJU-nun düzgün nisbətləri müşahidə olunur, vitamin və mikroelementlərlə doyma baş verir. Bu, istənilən yaşda normal çəki saxlamağa imkan verir.

Artan BMI ilə (bu nədir və yaşa görə norma və sapmaları necə təyin etmək olar, oxuyun), diyetoloqlar və həkimlər diyetə getməməyi, sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağa imkan verəcək balanslaşdırılmış bir pəhrizdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. və gələcəkdə itirilmiş kiloqramları qaytarmadan.

Pəhrizdə yağın əhəmiyyətli dərəcədə azalması, sadə karbohidratların azalması, BJU-nun düzgün yenidən bölüşdürülməsi və yemək cədvəlinə riayət edilməsi səbəbindən çəki itirmə prosesi başlayır. Nəticədə maddələr mübadiləsi normallaşır və sürətlənir, orqanizm ehtiyatları saxlamağı dayandırır, həzm yaxşılaşır. Həftədə 1 kq-dan çox çəkmir, lakin sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün optimal hesab edilən bu göstəricilərdir.

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsi

19-cu əsrin sonlarında tərtib edilmişdir. Onun inkişafına böyük töhfə həzm sisteminin fiziologiyasını ətraflı təsvir edən İ.P.Pavlov tərəfindən verilmişdir. Onun fikrincə, yemək bədəndə vahid və daimi molekulyar tarazlığı saxlamaq üçün bir yoldur. Hər hansı xərclər yeni qida qəbzləri ilə ödənilməlidir.

Həyati vacib maddələrin kəmiyyət göstəriciləri ilə ifadə olunan gündəlik istehlak norması müəyyən edilmişdir. Onlara fizioloji xüsusiyyətlər (yaş və cins), fiziki fəaliyyət, iqlim şəraiti və digər amillər təsir edir. Nəzəriyyənin mövcud olduğu 100 ildən çox müddət ərzində bu məlumatlar dəfələrlə yenidən işlənmişdir.

Hal-hazırda, Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının akademiki A. A. Pokrovskinin düzgün balanslaşdırılmış bəslənməni bədənin fizioloji ehtiyaclarını ən yaxşı şəkildə ödəyən bütün qida komponentlərinin optimal balansı kimi təyin edən bəyanatı aktualdır. Və bu, yalnız faydalı qidalara deyil, həm də qaraciyər və böyrəklər tərəfindən süzülüb xaric edilən tullantı məhsullarına aiddir.

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsinə görə bir yetkinin maddələr və enerji üçün gündəlik tələbatı aşağıdakı cədvəldə təqdim olunur.

Əksər pəhrizlər arıqlayanlar üçün bu gündəlik müavinəti təmin edə bilməz. Nəticə sağlamlıq problemləri və onların sonunda sürətli çəki artımıdır.

Növlər

1. Rasional balanslaşdırılmış qidalanma

Burada insanların coğrafi mövqeyinə uyğun olaraq müxtəlif populyasiyaların qidasının xüsusiyyətləri nəzərə alınır. Məsələn, şimal xalqları üçün ət və balığa, Afrika qəbilələri üçün isə meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirilməsini nəzərdə tutur. Birincisi üçün istehlak edilən yağın miqdarı avtomatik olaraq artır, ikincisi üçün minimum protein xarakterikdir. Buna görə də, bir Nanai üçün bitki əsaslı pəhriz (məsələn) yalnız faydasız deyil, həm də zərərli olacaqdır. Çəki azaltmaq üçün pəhriz tərtib edərkən bu amil nəzərə alınmalıdır.

2. Funksional balanslaşdırılmış qidalanma

Bu, müalicəvi təsiri olan qidadır, pəhriz əlavələri kimi bir şeydir, lakin fərqli statusa malikdir. Bir qayda olaraq, uzun müddətli klinik sınaqlardan keçir və müvafiq sənədlərlə təsdiqlənir. Təbii maddələr əsasında yaradılmışdır və təbiətin təklif etdiyi məhsullara mümkün qədər yaxındır. İstənilən yeməyi əvəz edə bilər. Xüsusilə, bu nişdə ən görkəmli nümayəndə arıqlamaq üçün "ağıllı" yemək təklif edən bir markadır.

Düstur

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsindəki ən vacib anlayış BJU nisbətidir, yəni bir insanın gündəlik pəhrizində zülalların, yağların və karbohidratların hansı nisbətdə olması lazımdır. Klassik konsepsiya normanı 1/1,2/4 olaraq təyin edir, baxmayaraq ki, ikinci rəqəm son vaxtlar getdikcə birə yuvarlaqlaşdırılıb. Digər formulalar da təklif olunur:

• 4/2/4 - hələ elmi təsdiqlənməmiş eksperimental nisbət;
• 2/1/2 - bilik işçiləri üçün;
• 2/2/5 - sıx fiziki güclə;
• 5/1/2 - kilo vermək üçün universal formula;
• 2.2/2/4.5 - qadınlar üçün;
• 3/2/5 - kişilər üçün.

Parametrləriniz üçün BJU-nun gündəlik nisbətini hesablamaq üçün düsturlardan istifadə edərək, sağlamlığa heç bir zərər vermədən kilo vermək üçün bir pəhriz edə bilərsiniz.

Misal. Mifflin-San Geor düsturundan istifadə etsəniz, boyu 180 sm, çəkisi 90 kq və orta aktivliyə malik 30 yaşlı kişi üçün optimal BJU nisbəti 120/35,6/200 (qramla) təşkil edir. Bu rəqəmlərin necə çıxdığına dair daha ətraflı hesablamaları görə bilərsiniz, həmçinin arıqlamaq üçün qidalanmanı necə tarazlaşdıracağınızı öyrənə bilərsiniz.

Belə qidalanmanın unikallığı ondan ibarətdir ki, tamamilə hər kəs bunu tətbiq edə bilər - həm uşaqlar, həm də yaşlılar. Pəhrizlər, əksər hallarda, 18 yaşdan əvvəl və 55 yaşdan sonra kontrendikedir. Məsələn, artıq çəkisi olan bir yeniyetmə oğlan zülal yükləməli və karbohidratları bir az məhdudlaşdırmalı olacaq. 60 yaşdan sonra artıq çəki problemi artıq problem olmamalı və yalnız sağlamlığın qorunması və ömrün uzadılması prioritet olmalı olan bir qadın üçün klassik nisbətə riayət etmək lazımdır (mövcud xəstəliklər və həkim tövsiyələri nəzərə alınmaqla). tövsiyələr).

Proporsiyaların müxtəlifliyi bu nəzəriyyənin hərəkətliliyini göstərir. Onun başqa bir qiymətli mülkü də var. Enerji mənbələri olaraq, BJU qısa müddətə dəyişdirilə bilər.

Misal. Normalda, karbohidratlar hər 100 q qida üçün təxminən 60 q, zülallar və yağlar isə bu maddələrin bir-birini əvəz edə biləcəyini nəzərə alaraq təxminən 20 q olmalıdır. Gündəlik kalori miqdarı 1500 kkal ilə nisbəti aşağıdakı kimi yenidən bölüşdürmək olar:

Əzələ kütləsini saxlamaq və karbohidrat mübadiləsini saxlamaq üçün pəhrizin əksəriyyətini protein təşkil etməlidir. Ancaq belə bir tarazlıq düzgün qidalanma ciddi şəkildə pozulmuş hesab olunur və çox uzun müddət davam edə bilməz, əks halda nə zülallar, nə də yağlar karbohidrat çatışmazlığını ödəyə bilməyəcək, enerji çatışmazlığı aşkar ediləcək, bu da yalnız arıqlamaq prosesinə deyil, həm də mənfi təsir göstərəcəkdir. sağlamlıq.

Bu səbəbdən, sağlam balanslaşdırılmış pəhriz, arıqlamaq üçün bir yol olaraq pəhrizləri istisna edir. Bu nəzəriyyəyə görə, gündəlik kalori miqdarını azaltmaq və istehlak edilən qida miqdarını azaltmaq kifayətdir, lakin BJU nisbətini pozmamaqdır.

Əsas prinsiplər

Bəstələmək balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamaq üçün qidalanma, müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz.

BJU nisbəti

• gündəlik kalorinin 20% -i;
• Onların 60%-i heyvan mənşəli, 40%-i bitki mənşəlidir.

• gündəlik kalorinin 20% -i;
• Onların 60%-i bitki mənşəlidir, 40%-i heyvan mənşəlidir (daha yaxşı - asan həzm olunan, balıq və dəniz məhsullarında olur).

Karbohidratlar:

• gündəlik kalorinin 60% -i;
• Onların 95%-i mürəkkəb, 5%-i sadədir (fərqləri nədən oxumaq olar).

Yeməklər

• Səhər yeməyi (gündəlik kalorinin 40%-i): zülallar, sadə və mürəkkəb karbohidratlar.
• Nahar (5%): zülallar və ya kompleks karbohidratlar.
• Nahar (30%): şorba, tərəvəz qarnirli protein, meyvə içkiləri.
• Qəlyanaltı (5%): zülallar və ya kompleks karbohidratlar.
• Şam yeməyi (20%): asanlıqla həzm olunan zülallar və karbohidratlar.

Qaydalar

1. Balanslaşdırılmış pəhriz kiçik hissələrdə 5-6 yeməkdən ibarətdir.
2. Normal şəraitdə ən azı 2 litr su içmək lazımdır. Aktiv idmanla və istidə - 3 litrə qədər.
3. Gün bir stəkan isti su ilə başlayır. Hər yeməkdən əvvəl (təxminən yarım saat əvvəl) sərxoş olmalıdır.
4. İçkilər bərk qida ilə qəbul edilməməlidir. Onları yarım saatdan gec olmayaraq istifadə etməyə icazə verilir.
5. Gündəlik duz qəbulunu 7 qrama qədər məhdudlaşdırın.
6. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Təxminən 3 saat əvvəl nahar edin.
7. Pəhrizdə məhdudlaşdırın və nəticədə bunları tamamilə aradan qaldırın zərərli məhsullar, şirniyyat, xəmir, fast food, cips, souslar, yarımfabrikatlar, orqan ətləri kimi.
8. Pişirmə üsullarından qızartmanı çıxarın.
9. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori miqdarını azaltmaq kifayətdir, lakin BJU-nun heç bir komponentini diyetdən çıxarmamaq kifayətdir.

Əgər sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağı planlaşdırırsınızsa və davamlı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, balanslaşdırılmış pəhrizin bu əsaslarına əməl etməli olacaqsınız.

İlk qidalanma piramidası 1992-ci ildə Harvard Məktəbində amerikalı dietoloqlar tərəfindən hazırlanmışdır. 2007-ci ildə təkmilləşdi, dövlət proqramı statusu aldı və MyPyramid adlandırıldı.

Balanslaşdırılmış Qidalanma Piramidası

mən səhnə(piramidanın əsasları)

Hamı üçün:

• kompleks karbohidratlar: çörək, makaron, dənli bitkilər, düyü;
• bitki yağları: kolza, qarğıdalı və günəbaxan yağları;
• portağal, qarpız, çuğundur.

İdmanla məşğul olan və arıqlayanlar üçün:

• kəpək çörəyi, cilalanmamış düyü, bərk buğda makaron, qarabaşaq yarması, inci arpa;
• bitki yağları: zeytun, kətan yağları;
• pomidor, banan, alma.

Hər yeməkdə istehlak olunur.

Mərhələ II:

• bitki zülalları: paxlalılar, qoz-fındıq, toxum;
• heyvan zülalları: ət, yumurta, balıq, dəniz məhsulları.

Gündə iki dəfə istifadə olunur.

III mərhələ:

• süd məhsulları.

Gündə bir dəfə istifadə olunur.

IV mərhələ(piramidanın üstü):

• heyvan yağları: qırmızı ət, yağ, marqarin;
• şirniyyatlar: şəkər, kremlər, qazlı su;
• çörəkçilik;
• spirt.

Onların istifadəsi minimuma endirilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün məhsullar

Karbohidratlar

• paxlalılar;
• göbələk;
• acı şokolad;
• yaşıllıq;
• yulaf, darı;
• qatıq;
• kələm, zucchini, bibər, pomidor;
• kivi, alma, naringi, gavalı;
• qoz-fındıq;
• çörək;
• mərcanı, albalı.

• meyvələr;
• qoz-fındıq;
• süd məhsulları.

dələlər

Heyvanlar:

• balıq;
• dəniz məhsulları;
• mal əti, dovşan;
• toyuq, hinduşka;
• yumurta;
• süd.

Tərəvəz:

• qoz-fındıq;
• dənli bitkilər;
• paxlalılar;
• meyvələr;
• göbələk.

Yağlar

Tərəvəz:

• dənli bitkilər;
• qoz-fındıq;
• yağlı tərəvəz və meyvələr;
• soyuq sıxılmış yağlar: zeytun, kətan.

Heyvanlar:

• balıq;
• balıq yağı;
• dəniz məhsulları;
• yumurta;
• ət.

Həftə üçün nümunə menyu

Reseptlər

Səhər yeməyi: bişmiş cheesecakes

• 200 q 3% kəsmik;
• 1 yumurta;
• 20 q bal;
• 4 tarix;
• 100 q irmik;
• 50 q soyulmuş un.

Bir çəngəl ilə kəsmik götürün, manna ilə qarışdırın. Bir yumurtanı parçalayın. Nəticədə xəmir yoğurun. Yuyun, çuxurunu çıxarın və xurmaları incə doğrayın. Kütlənə tökün. Ərinmiş bal əlavə edin. Hər şeyi yaxşıca qarışdırın, qalınlaşdırılmış kiçik tortlar düzəldin, una yuvarlayın. Soba vərəqini perqament kağızı ilə düzün, üzərinə cheesecakes qoyun. 180°C-də yarım saat bişirin.

Nahar üçün ilk olaraq: yaşıl krem ​​şorbası

• 200 q brokoli;
• 100 q kərəviz sapı;
• 100 q ispanaq;
• 50 q yerkökü;
• 1 litr su;
• 2 işlənmiş pendir;
• yaşıllıq.

Tərəvəzləri soyun və kiçik parçalara kəsin. Hazır olana qədər qaynadın. Qaynadıqları suyu boşaltın. Yeni su tökün, bir qaynadək gətirin. Pendirlər əlavə edin. Daha 5 dəqiqə orta istilikdə saxlayın. Soyudun və bir qarışdırıcıda döyün. Hər hansı bir doğranmış göyərti ilə səpin.

Ən aşağı kalorili reseptlər və dadlı şorbalar tez və effektiv arıqlamaq üçün tapa bilərsiniz.

Nahar üçün ikinci: balıq ilə tərəvəz güveç

• 200 q cod (seçdiyiniz hər hansı bir balıq götürə bilərsiniz);
• 150 q balqabaq;
• 100 q bolqar bibəri;
• 50 q yerkökü;
• 150 q gül kələm;
• 50 ml tomat pastası;
• su (“gözlə” tərəvəzləri örtmək üçün).

Yerkökü qaba sürtgəcdən keçirin, balqabaq və bibər - kublara, kələm - kiçik dilimlərə. Bütün tərəvəzləri qalın divarlı bir tencereye qoyun, su əlavə edin, təxminən 15 dəqiqə qaynatın Cod filetosunu ixtiyari parçalara kəsin, güveçə göndərin. Orta odda 40 dəqiqə qapaq altında saxlayın.Söndürməzdən bir qədər əvvəl makaron əlavə edin.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə omlet

• 3 yumurta;
• 1 pomidor;
• 1 bolqar bibəri;
• 1 soğan;
• 50 ml 3% süd.

Pomidoru dilimlərə, bibəri - zolaqlara, soğanı - yarım halqalara kəsin. Yağlanmış çörək qabına qoyun. Yumurtaları südlə çalın. Onları tərəvəz ilə doldurun. Əvvəlcədən isidilmiş sobada 5-7 dəqiqə bişirin.

Seçməzdən əvvəl balanslı bir pəhriz təşkil etməyə və faydalarını qiymətləndirməyə çalışın. Sağlamlıq faydaları, davamlı arıqlama və müxtəlif pəhriz - bütün bunlar sizə əla hiss etməyə və ən yaxşı görünməyə imkan verəcəkdir.

Balanslaşdırılmış qidalanma sistemi əhəmiyyətli səylər və məhdudiyyətlər tələb etməyən bir neçə sistemdən biridir. Əsas prinsip səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi üçün dəqiq cədvəl yaratmaq və yalnız enerji ilə zəngin və qidalı qidalardan istifadə etməkdir.

“Qidanın enerji dəyəri” anlayışı həzm edildikdən sonra orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan enerjini verən faydalı kalorilər (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və digər mühüm fermentlər) deməkdir. Balanslaşdırılmış pəhriz sistemi yalnız ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmır, həm də çəki itirməyə və ya normal çəki saxlamağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.

Balanslaşdırılmış menyu

Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün menyu tərtib edərkən dörd əsas amil nəzərə alınmalıdır:

Menyuda bütün orqanizmin məhsuldar işi üçün bütün zəruri maddələri ehtiva edən ən faydalı qidalı qidalar olmalıdır. Zülallar, yağlar, karbohidratlar və ya vitaminlər çatışmazlığı varsa, bu, səfeh, quru dəri, kövrəklik, saç və dırnaqların zəifliyi, daxili orqanların işləməməsi və s. Buna görə məhsulları diqqətlə seçməlisiniz. Etiketlər, qutular, eləcə də müxtəlif qidaların kalorili məzmunu və enerji dəyərinin xüsusi cədvəlləri onların qida dəyəri haqqında birbaşa məlumat verə bilər.

Balanslaşdırılmış menyu tərtib etməyin mahiyyəti təkcə yeməyin kəmiyyətində deyil, həm də keyfiyyətindədir. Qidalar müxtəlif qida maddələrinin sıxlığına görə qiymətləndirilməlidir, yəni hər bir kaloridən nə qədər fayda əldə edilə bilər. Buna görə pəhriz üçün yüksək sıxlıq səviyyəsi olan qidaların seçilməsi arzu edilir. Artıq çəkidən qurtularkən menyunu tərəvəz və meyvələrlə zənginləşdirməyə dəyər.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün ən uyğun qidalar müxtəlif dənli bitkilər, salatlar, tərəvəz yeməkləri, meyvələr, yağsız ət və balıqlar, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, lobya, qarğıdalılardır. Yemək yeyərkən diqqətli olmaq lazımdır kalorili qidalar, çünki bəziləri daha çox yeyilə bilər, bəziləri isə yüksək kalorili məzmununa görə daha az yemək tələb edir. Ancaq bu, məsələn, şərab və ya şokoladdan tamamilə imtina etmək lazım olduğunu ifadə etmir, sadəcə daha az sağlam qidalar yemək mülayim və ya məhdud miqdarda buna dəyər.

Qida maddələrinin gündəlik norması əsasən aşağıdakı nisbətdə olmalıdır:

Zülallar - təxminən 15%
yağlar - 20-25%
karbohidratlar - 60-65%

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə eyni dərəcədə vacibdir, müəyyən miqdarda maye istifadəsidir, çünki su dərini tonlamağa, bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir, həmçinin ürək xəstəliyi riskini azaldır. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bir yetkinin gündə orta hesabla 1,5-2 litr adi su içməsi tövsiyə olunur. Gündəlik pəhriz tərtib edərkən çay, qəhvə, meyvə suyu və ya şirin suyun kalorili məzmununu xatırlamağa dəyər.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizə əməl etsəniz, hər həftə təxminən 1,7 litr süd içmək məsləhət görülür, lakin yağsızdır. Kalsiumla zəngin süd istehlak etmək daha yaxşıdır. Nəm balansını qorumaq üçün əlavə olaraq istifadə edə bilərsiniz düz su və tərkibində şəkər olmayan mineral, yaşıl çay və müxtəlif şirələr - lakin kalorilərin ümumi gündəlik hissəsini hesablayarkən bütün bu içkilər nəzərə alınmalıdır.

Yemək vaxtı

Balanslaşdırılmış pəhrizin effektivliyi də yemək cədvəlindən asılıdır. Müvəffəqiyyətin əsas açarı pəhrizinizi üç əsas yeməyə bölməyə öyrəşməkdir: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Eyni zamanda menyunu elə rəngləməlisiniz ki, səhər və günorta qəbulu daha çox kalori, axşam isə mümkün qədər az olsun. İnsan bədəni gün ərzində daha aktiv işlədiyindən, yaranan maddələr müvəffəqiyyətlə mənimsənilə və istehlak edilə bilər və gecə insan istirahət edir, buna görə də bütün sistemlər də sakit olmalıdır, beləliklə bədən onları çətinlik çəkmədən təşkil etməyə imkan verir. Yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyi yemək məsləhətdir.

Fiziki məşğələ

Kalori qəbulu dərəcələri birbaşa fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə bağlıdır (aşağı, orta və yüksək). Yəni, balanslaşdırılmış pəhriz bədənin fəaliyyəti ilə sıx bağlıdır, buna görə də qiymətli kaloriləri orta dərəcədə istehlak etməli və daha çox xərcləməlisiniz.

Enerji xərcləri, eləcə də məhsulun enerji dəyəri kalorilərlə ölçülür. 1200 kkal göstəricisi üzərində qurmaq lazımdır, çünki bu, bədənin əsas xərcləri və normal həyatın saxlanması üçün lazım olan minimumdur. Buna görə də, insan nə qədər çox hərəkət edərsə, bir o qədər çox kalori lazımdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün əsas qaydalar

1. 1 Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bədənin gündə sərf edə biləcəyi qədər kalori istehlak etməyə dəyər.
2. 2 Yaxşı yemək lazımdır. Yəni, qida maddələrinin təxmini nisbətində 1: 1: 4, burada ilk iki göstərici zülallar və yağlar, sonuncusu isə karbohidratlardır.
3. 3 Pəhrizin tərkib hissələrini daim dəyişdirməyə, onu şaxələndirməyə dəyər, çünki bu yolla müxtəlif növ qida maddələrinin çatışmazlığının qarşısı alınır.
4. 4 Arıqlayan zaman çəki dalğalanmalarını izləməli və minimum miqdarda kalori istehlak etməlisiniz. Əgər çəki normala qayıdırsa, onda siz artıq balanslaşdırılmış pəhrizin faydalarından tam və müxtəlif şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
5. 5 Balanslaşdırılmış pəhriz üç ənənəvi yeməyə əsaslanır, lakin səhər yeməyi və nahar, həmçinin nahar və şam yeməyi arasında kiçik qəlyanaltılara icazə verilir. Yüngül əlavə yeməklər müdaxilə etməyəcək, əksinə, müəyyən edilmiş gündəlik kalori qəbulundan kənara çıxmasanız, kilo verməyə kömək edəcəkdir.
6. 6 Lif adlanan həzm olunmayan pəhriz lifi mədə-bağırsaq traktının işinə böyük töhfə verir, həm də onu təmizləyir. Bu liflər dənli bitkilər, paxlalılar, tərəvəzlər, bütün taxıllar, meyvələr və giləmeyvələrdə olur.
7. 7 Yağ orqanizm üçün lazım olsa da, onun miqdarı minimuma endirilməlidir. Böyük miqdarda yağın gündəlik istehlakı ateroskleroz və koroner ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə qızardılmış qidalar bişmiş və ya qaynadılmış ilə əvəz edilməlidir.
8. 8 Arıqlamaq üçün şəkərdən imtina etmək məsləhətdir. Şirniyyatlar meyvələrlə əvəz edilə bilər, eyni zamanda ümumi rifahı, görünüşü və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
9. 9 Çox duz yemək hipertoniyaya səbəb ola bilər, çünki duz natrium mənbəyidir. Ona görə də qida rasionunda duzun miqdarını azaltmaq lazımdır. Yodlaşdırılmış duzdan da istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.
10. 10 Əlbəttə, əksər hallarda böyüklər üçün spirtli içkilərdən imtina etmək çətindir. Ancaq istehlak edildikdə onların miqdarını məhdudlaşdırmağa və spirti gündəlik pəhrizin daimi komponentinə çevirməməyə dəyər. Alkoqolun yüksək kalorili olması ilə yanaşı, iştah reseptorlarını həyəcanlandırır, bu da balanslaşdırılmış qidalanma sisteminin pozulmasına səbəb olacaqdır.

Balans deməkdir. Onun əsas məqsədi orqanizmdə faydalı və qidalı maddələrin balansını saxlamaqdır.

Balanslaşdırılmış qidalanma - təbii sağlam qidaya diqqət yetirən bir proqram. Aşağıdakı nisbətdə istehlak edilməlidir: zülallar - 25-35%, yağlar - 25-35%, karbohidratlar - 30-50%.

Əsas qayda sağlamlıq üçün zərərli olan bütün məhsulları menyudan çıxarmaqdır. Bu siyahıya kimyəvi əlavələr, konservantlar, sintetik yağlar (marqarin) olan qeyri-təbii məhsullar daxildir. Həmçinin yağlı qidalardan və tərkibində çoxlu şəkər olan qidalardan uzaq durun. Pəhrizdə hansı qidaları tərk etmək lazımdır? Təbii maddələr seçin - meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, yumurtalar, paxlalılar, qoz-fındıq, giləmeyvə, bal, quru meyvələr, yağsız ətlər, quş əti, balıq, dəniz məhsulları və s.

Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma həzm sistemindəki yükü azaltmağa, bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyə və gəncliyi uzun müddət saxlamağa kömək edir.

Balanslı qidalanma və pəhriz fərqli anlayışlardır. Pəhrizlərdən tez-tez arıqlamaq istəyənlər istifadə edirlər. Çox vaxt onlar diabet, pankreatit, qastrit və ya hipertansiyondan əziyyət çəkən insanların başqa bir kateqoriyası tərəfindən də istifadə olunur. Bu o deməkdir ki, onların müəyyən bir pəhrizə ehtiyacı var və bütün qidaları yeməyə icazə verilmir. Arıqlamaq istəyənlər bəzən o qədər həyəcanlanırlar ki, aclıq aksiyası keçirir və pəhrizlərini ciddi şəkildə məhdudlaşdırırlar. Bu, sonradan sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə hekayə fərqlidir - zülalları, yağları və karbohidratları lazımi miqdarda və müntəzəm yeməkdə saxlamaq üçün pəhrizə müxtəlif maddələrin daxil edilməsini nəzərdə tutur. Bu yanaşma həmişə rahat çəkidə qalmağa kömək edir.

Niyə balanslaşdırılmış pəhriz lazımdır?

Bədənin həmişə böyük miqdarda enerjiyə ehtiyacı var, onu bütün qida maddələri ilə birlikdə əsas mənbədən - qidadan alır. Balanslaşdırılmış qidalanma sağlamlığın, canlılığın və aktivliyin qorunması deməkdir.

Bədən elə qurulmuşdur ki, zülallara, yağlara, karbohidratlara, vitaminlərə və ehtiyac duyur minerallar. Balans saxlamaq üçün onların hamısı müəyyən nisbətlərdə gəlməlidir ki, bu da bütün lazımi maddələrin təyinat yerinə vaxtında çatdırılmasına və onun düzgün işləməsini təmin etməyə kömək edəcək.

Performans Qida Diyetisyeninin fikrincə, orta fiziki aktivliyi olan şəxs hər gün aşağıdakı nisbətlərdə qida qəbul etməlidir: 1 vahid zülal və yağ = 4,5 vahid karbohidrat. Bu cür nisbətlərin köməyi ilə bədənin enerji ehtiyacını mümkün qədər ödəyə biləcəksiniz.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün ümumi qaydalar

Məhsulların nisbəti aşağıdakı kimi paylanmalıdır:

• zülallar təxminən 10-20% təşkil edir, 60% heyvan zülalları, yəni balıq, ət, quş əti və süddə olanlar, 40% isə tərəvəz (paxlalılar, dənli bitkilər, qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələr) ilə əlaqədardır. Nisbət fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılıdır;
• təxminən 20-30% yağlara, 60% dənli bitkilər, qoz-fındıq və zeytun yağı şəklində təqdim edilən bitki mənşəli yağlar, 40% isə balıq və dəniz məhsulları ilə zəngin olan asanlıqla həzm olunan heyvan yağlarıdır;
• Təxminən 60% karbohidratlara ayrılır: 95% mürəkkəb karbohidratlara, 5% bal, meyvə, qoz-fındıq və süd məhsulları şəklində sadə karbohidratlara aiddir.

Su-tuz balansını saxlamağı unutmayın: gündə təxminən 2 litr su içmək (istilikdə və fiziki güc zamanı - 2,5-3 litr) və gündə 7 qramdan çox olmayan miqdarda duz istehlak edin.

Bədənin faydalı maddələri daha yaxşı mənimsəməsi və həzm etməsi üçün yuxarıda göstərilən maddələr müəyyən bir müddətdə ən yaxşı şəkildə yeyilir. Bu, onların yağda yığılmamasına imkan verəcəkdir. Pəhrizinizi balanslaşdırsanız, arıqlaya bilərsiniz!

Qadınlar üçün kilo vermək üçün balanslaşdırılmış pəhriz gündəlik kalorilərin 200 kkal ilə məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutur. Beləliklə, sağlamlığa və stressə zərər vermədən 30 gün ərzində 1-1,5 kq-dan qurtula bilərsiniz.

Həftə üçün balanslaşdırılmış menyu

Pəhrizi özünüz balanslaşdırmaq çətin ola bilər və həmişə kifayət qədər vaxt və bilik deyil. Belə hallarda, proqramları yüksək ixtisaslı dietoloqlar tərəfindən tərtib edilən Performance food sağlam qida çatdırılması xidməti xilasedici olur. Çəki saxlamaq və zülallar, yağlar və karbohidratlar normalarına riayət etmək üçün şirkət “Balanslaşdırılmış qidalanma - 2000 kkal” proqramını işləyib hazırlayıb.Bu, sizin gündəlik menyunuz ola bilər:

1. Səhər yeməyi: manqo, moruq və kokos südlü smoothies; kişmiş və xama ilə kəsmik pancake.
2. Nahar: nar dənələri ilə armud dilimləri.
3. Nahar: xama və göyərti ilə turp və xiyar salatı; krem borscht.
4. Qəlyanaltı: gavalı ilə pomidor sousunda bişmiş mərmər mal əti; aromatik otlar ilə bişmiş yerkökü və şirin kartof.
5. Qəlyanaltı: gavalı marinadında tofu.
6. Şam yeməyi: aromatik otlar ilə qızılbalıq filesi medalyonları; salat qarışığı.

Düzgün yeyin, müntəzəm məşq edin və sağlamlığınız hər zaman üstün olacaq. Bu, həyatda ən vacib şey deyilmi?

Balanslaşdırılmış pəhriz (və ya buna da deyilir - rasional qidalanma) çox səy tələb etmir və bir çox pəhrizdən fərqli olaraq çoxlu məhdudiyyətlər ehtiva etmir. Rasional qidalanmada ən vacib şey cədvəl və menyuya yalnız qidalı qidaların daxil edilməsidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz birbaşa bir çox göstəricidən asılıdır: cinsdən, fəaliyyət növündən və hətta insanın yaşadığı yerdən. Ancaq insan bədənini əla formada saxlaya bilən rasional qidalanmanın qurulduğu əsas prinsiplər var.

Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsas prinsipləri

Enerji istehlakı

Gün ərzində sərf olunan enerji qidanın enerji dəyəri ilə kompensasiya edilməlidir. Enerji istehlakı insanın yaşından, cinsindən və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Beləliklə, idmançılar və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar 4000 ilə 5000 kkal arasında istehlak etməlidirlər. Ancaq ofis işçiləri üçün 2600 kkaldan çox deyil. Yaşdan da çox şey asılıdır - 50 ildən sonra hər on ildən bir 7% azalır.

Bəslənməni necə düzgün balanslaşdırmaq olar

İnsan orqanizmi gündəlik olaraq müxtəlif maddələrə ehtiyac duyur. Hər bir elementin öz vəzifələri və funksiyaları var.

Bədəni birinə doyurmaq və başqa bir faydalı maddəni tamamilə istisna etmək olmaz.

• Yağlar bədəndəki ən enerji qiymətli maddələr, onlar da böyük plastik dəyərə malikdirlər, çünki tərkibində fosfolipidlər, vitaminlər və yağ turşuları var.
• dələlər - bədənin bütün tikinti sisteminin əsası. Hormonların, fermentlərin və vitaminlərin sintezində köməkçilər.
• Karbohidratlar - həyat üçün əsas yanacaq. Buraya qidanın sorulmasında əsas funksiyası olan lif də daxildir.
• Vitaminlər və minerallar. Bütövlükdə orqanizmin nə qədər yaxşı işləyəcəyi onların sayından asılıdır. Ancaq bu, yuxarıda təsvir olunan hər şeyi tez istifadə etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Bədən üçün çox vacib olan bütün maddələrin və iz elementlərinin nisbətidir.

Unutma! Balanslaşdırılmış pəhriz pəhriz deyil, həyat tərzidir!

Bir gündə boşqabdakı protein miqdarı 15% -dən çox olmamalıdır (onların yarısı heyvan zülalları, digər yarısı isə bitki zülallarıdır). Belə bir şey hesablaya bilərsiniz - 1 q protein 1 kq çəkiyə düşməlidir. Beləliklə, əgər siz 70 kq çəkirsinizsə, o zaman gündə 70 q zülal istehlak etməlisiniz, onlardan 35 q bitki mənşəli zülallar (məsələn, göbələk, makaron, düyü) və 35 q heyvan zülalları (balıq, kəsmik, pendir, və s.).

Yağ miqdarı ümumi pəhrizin 30% -dən çox olmamalıdır.

Əgər 30%-ni yağ növlərinə bölsəniz faiz belə görünür:

• 10% -ə qədər - doymuş turşular;
• 15% -ə qədər - mono doymamış turşular;
• 7% -ə qədər - poli doymamış turşular.

Doymuş turşular çox miqdarda olur kərə yağı və sərt marqarinlər. Tək doymamış turşular - günəbaxan, soya, qarğıdalı yağı və balıqda, lakin fıstıq və zeytun yağı poli doymamış yağ turşularının mənbələri.

Karbohidratların payı gündə ümumi pəhrizin 70% -dən çoxunu təşkil etmir. Bunlardan aslan payı mürəkkəb karbohidratlara, yalnız 10%-ə qədəri isə tez həzm olunan maddələr olan sadə karbohidratlara (bunlar şirniyyat, şəkər, mürəbbə və s.) verilir.

Həzm olunmayan karbohidratlar daxildir sellüloza. Lif olmadan, həzm sistemi düzgün işləyə bilməz (bu çörək və onun bütün növləri, dənli bitkilər, kartof, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq).

Nəticədə, rasional balanslaşdırılmış pəhriz gündə 80 q-dan çox olmayan protein, 80 q yağ və 400 q-dan çox olmayan karbohidratlar (bunlardan sadə karbohidratlar təxminən 40 q, lif 24 q-a qədər) istehlak etməyi nəzərdə tutur.

Yemək rejimi

Bəslənməni necə balanslaşdırmaq sualına başqa bir cavab, necə və nə vaxt yeməkdir.

1. Ayağa qalxan kimi 1 xörək qaşığı ilıq su içmək lazımdır,
2. Yarım saatdan sonra səhər yeməyi və tercihen taxıl,
3. Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için
4. Yemək içməyin.

İdeal olaraq, gündə dörd dəfə qəlyanaltı olmadan yemək lazımdır! Hər yemək 4 - 5 saat ərzində olmalıdır, ancaq yatmadan təxminən üç saat əvvəl şam yeməyi yeyin.

Rasional balanslaşdırılmış pəhrizin qızıl qaydaları

• daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Gündə bir alma bədəndən bütün zəhərləri və toksinləri çıxarır;
• məşqdən ən azı 2 saat əvvəl yemək;
• məşqdən sonra, 1 saatdan sonra yemək;
• heyvan zülalları yalnız nahar və axşam yeməyində istehlak edilməlidir, lakin yatmadan əvvəl deyil;
• ardıcıl olaraq həm birinci, həm də ikinci yemək qadağandır;
• qızardılmış qidaları diyetdən xaric edin;
• gündə ən az 1,5 litr su içmək. Yatmazdan əvvəl içməyin!
• mümkün qədər az qəhvə və çay içmək, onları kakao, hindiba, təbii şirə, kompot ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
• vaxtı keçmiş məhsullardan istifadə etməyin;
• zülallarla birlikdə karbohidratlar yeməyin (köftə, çörək ilə ət);
• müxtəlif şirin un məhsulları, şirniyyatlar və s. haqqında unutmaq məsləhətdir;
• fast food, müxtəlif qazlı içkilər, çips, mayonez, ketçup, müxtəlif souslar, kolbasa, kolbasa, dondurma, şokoladları menyudan çıxarın.

Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu belə olmalıdır:

• Səhər yeməyi: 25% -ə qədər karbohidratlar, liflər və yağlar;
• Nahar: 35%-ə qədər karbohidratlar və zülallar
• Şam yeməyi: 25%-ə qədər zülallar, yağlar və karbohidratlar
• Yatmazdan əvvəl: 1 xörək qaşığı kefir və ya kəsilmiş süd içmək.

Bir həftə balanslaşdırılmış pəhriz üçün nümunə menyu

• Səhər yeməyi üçün aşağıdakı yeməkləri bişirə bilərsiniz: kəsmik, ballı müxtəlif dənli bitkilər, 3 dilim pendir, omlet, kəsmikli güveç. Onları yeddi günə bölmək lazımdır. Ən yaxşısını iç təbii şirələr, qəhvə və yaşıl çay.
• Nahar üçün balıq (qaynadılmış və ya bişmiş), yağsız ət və ya toyuq əsasında bulyonlar, göbələk şorbası, göyərti və pomidor ilə spagetti, kələm şorbası, buxarda hazırlanmış kotletlər, qaynadılmış kartof və ya qaynadılmış lobya bişirin. Həftə üçün sadalanan yeməklərdən özünüz üçün menyu yarada bilərsiniz. Boz və qara çörəyə üstünlük vermək lazımdır, lakin yemək başına 2 dilimdən çox olmamalıdır.
• Nahar üçün bişmiş tərəvəz, yaşıl salat, qaynadılmış toyuq əti, qaynadılmış balıq, güveç, dəniz yosunu və dəniz məhsulları, yerkökü güveç kimi aşağı kalorili yeməklər bişirmək məsləhətdir. Ən yaxşısı yaşıl çay içməkdir.
• Yatmazdan əvvəl 1 st ryazhenka, kefir və ya qatıq içmək lazımdır.

Oruc günləri də balanslaşdırılmış pəhrizə daxil edilə bilər. Onlar həzm sistemini normallaşdırmağa kömək edəcəklər. Həftədə bir dəfə bədəni boşaltmaq daha yaxşıdır. Bu gündə daha çox su içmək lazımdır, ancaq meyvə və tərəvəz ala bilərsiniz.

Unutmayın ki, rasional balanslaşdırılmış pəhriz pəhriz deyil, bədənimizin bütün sistemlərinin normal fəaliyyətinə töhfə verən həyat tərzidir.